Stressmanagement – Der Schlüssel zu einem entspannteren Leben

Sofort-Tipps & langfristige Strategien für weniger Stress im Alltag. Genau das ist Stressmanagement. Bereit für ein entspannteres Leben? Dann ist der Artikel richtig!

• Was ist Stress und wieso sollten wir ihn managen?
  • Typische Stresssymptome
  • Auslöser und Ursachen für Stress
  • Stressmanagement
• 5 Sofort-Tipps zum Stress senken
• 3 Langfristige Stressmanagement-Strategien

Wir alle waren schonmal in einer stressigen Situation, wir wissen also wie sich Stress für uns persönlich anfühlt. Doch was genau ist Stress?

Der Ablauf einer Stressreaktion unterteilt sich dabei in die folgenden Phasen: 

• Vorphase (=die „Schrecksekunde")
  Alle Stoffwechselvorgänge werden schlagartig runtergefahren 
• Alarmphase
  Stresshormone werden ausgeschüttet, um jegliche Energiereserve im Körper zu mobilisieren 
• Handlungsphase
  Hier kommt es zur Freisetzung der Energie durch Handlung (Fight-Flight-Reaktion), um die stressige Situation zu meistern oder ihr zu entkommen 

• Erholungsphase
  Der Hormonspiegel wird wieder normalisiert. Die Entspannung wird eingeleitet 

 Problematisch wird es, wenn wir im Dauerstress sind. Unser Körper ist in ständiger Alarmbereitschaft und kommt nicht mehr zur Erholung. Wir befinden uns damit in einer sogenannten Widerstandsphase. Unser Körper probiert sich an den chronischen Stress anzupassen. Dabei kommt es zu folgenden Stresssymptomen. 

Dauerstress geht nicht spurlos an uns vorbei. Diese Symptome deuten auf chronischen Stress hin: 

• Verspannungen 
• Kopfschmerzen 
• Verdauungsprobleme 
• Magenschmerzen  
• Zähneknirschen  
• Hautprobleme 
• Atemnot 
• Schlafstörungen 
• Schwierigkeiten abzuschalten 
• Konzentrationsprobleme 
• Erhöhte Reizbarkeit und Nervosität 
• Generelle Niedergeschlagenheit und Überforderung 

 Wir sehen, dass uns Stress also physisch wie psychisch beeinflusst.  

Bevor wir uns an das Auflösen unseres Dauerstresses machen, schauen wir uns die Auslöser und Ursachen für Stress an.  

Alle Faktoren, die zu Stress führen, werden Stressoren genannt. Auch hier kann zwischen psychologischen und physiologischen Aspekten unterschieden werden.

Unser persönliche Stresslevel wird von unserer Umwelt und unserer Bewertung dieser beeinflusst.

Richtig gelesen: unserer Bewertung.

Das Stressempfinden variiert von Person zu Person.

Globale Entwicklungen und Megatrends führen dazu, dass wir mehr Freiheiten in unserer Lebensgestaltung haben, aber auch ein allgemein größerer Leistungs- und „Immer-Erreichbarkeits“-Druck damit einhergeht.

Der Umgang mit diesem Druck kann durch individuelle Ansprüche an sich selbst erschwert werden. So leiden Perfektionist:innen, Harmoniebringer:innen oder auch beispielsweise Einzelkämpfer:innen an ihren gesetzten Standards und Regeln.

>> Hier geht’s zu einem hilfreichen Blogartikel, um Perfektionismus abzulegen

Die individuellen Ansprüche und das generelle Stressempfinden werden stark in der Kindheit geprägt. Allerdings kann nicht generell gesagt werden, dass eine stressige Kindheit zu gestressten Erwachsenen führt. Es ist viel komplexer als das! Je nachdem, wie wir als Kind den Stress wahrgenommen und verarbeitet haben, neigen wir zu einer höheren oder sogar niedrigeren Stressempfindlichkeit als Erwachsene.

Auch wenn nicht jede:r auf das gleiche Stressresistenz-Level kommen wird, so können wir alle unser persönliches verbessern. Ein Startpunkt kann das Auseinandersetzen mit den eigenen Glaubenssätzen sein.
>> Hier ist ein Blogartikel zum Glaubenssätze auflösen verlinkt

Ein letzter großer Stressor ist das Leben entgegen der eigenen Persönlichkeit. Das kann entweder bedeuten als introvertierte Person extrovertiert zu tun, weil wir denken, nur so gesellschaftlich angenommen zu werden. Aber auch das Ignorieren unserer eigenen Werte, Träume und Ziele im alltäglichen Leben.

Entsprechend unserer eigenen Persönlichkeit zu leben, erfordert Selbstbewusstsein. Wir haben mit unserem Confident You Masterplan eine Anleitung zum Selbstvertrauensaufbau entwickelt. >> Mehr Infos dazu gibt es hier

Nachdem wir nun also wissen, was Stress ist, woher er kommt und dass er individuell ist, kommt das Stressmanagement ins Spiel.

Stressmanagement kann von zwei Seiten aus betrieben werden: 

• Betriebliches Stressmanagement
  Hierbei geht es darum als Arbeitgeber Strukturen und eine Arbeitskultur zu erschaffen, die die mentale Gesundheit der Mitarbeitenden fördert und bewahrt 
• Persönliches Stressmanagement
  Hierunter fallen alle Maßnahmen, die wir als Individuum treffen können, um gegen akute oder langfristige Stresssituationen vorzugehen 

 Wir konzentrieren uns in diesem Artikel auf das persönliche Stressmanagement. 

Wenn wir gestresst sind, weil wir viel zu tun haben und wir unseren Terminen und Deadlines nur hinterherzurennen scheinen, dann wollen wir als letztes eine Pause nehmen.  

 Nichtsdestotrotz ist das der beste Weg, um kurz wieder zu entspannen und akuten Stress zu senken. 

 Dahinter steckt, dass wir durch einen kurzen mentalen Abstand unsere Situation wieder klarer sehen und bewerten können.  

 Wie können wir im stressigen Alltag also konkret eine Pause nehmen?  

• Zuhause geht das, indem wir einen 5 -15 min Timer stellen und für die Zeit nichts tun (oder die in Tipp 2 genannten Entspannungstechniken nutzen) 
• Im Büro oder einem anderen professionellen Kontext bieten sich andere „versteckte Pausen" an 
• Ein Getränk holen  
• Kurz auf Toilette gehen und dort durchatmen (oder eine der in Tipp 3 genannten Powerposen nutzen) 
• Ein kurzes Gespräch mit einer anderen Person führen 

Yoga, Meditation, autogenes Training – es gibt viele Entspannungstechniken. Nicht alle lassen sich schnell in den stressigen Alltag integrieren.  

 Hier gilt: ein bisschen ist besser als nichts.  

 Eine schnelle Methode zum Entspannen ist die 5-4-3-2-1-Technik. Hierbei geht es darum, dass wir nacheinander  

• 5 Sachen aufzählen, die wir sehen 
• 4 Sachen aufzählen, die wir hören 
• 3 Sachen aufzählen, die wir fühlen 
• 2 Sachen aufzählen, die wir riechen 
• 1 Sache aufzählen, die wir schmecken 

 Noch kürzer als die 5-4-3-2-1-Technik sind bewusste, tiefe Atemzüge, bei denen wir das Ausatmen etwas länger gestalten als das Einatmen.  

Powerposen kennen wir aus dem Kontext des selbstsicheren Auftretens. Wir können sie genauso in stressigen Situationen für uns nutzen.  

 Besonders einfach und hilfreich sind 

• Uns selbst zuzulächeln 
• Uns selbst (oder anderen) eine High Five geben 

 Beide Posen sind so sehr mit Positivität verbunden, dass unser Körper mehr in die Entspannung geht. Also einfach mal ausprobieren! Wenn wir uns dabei komisch fühlen, gibt es ja noch andere Tipps, die wir nutzen können  

  Natürlich lässt sich ein Burn-Out nicht weglächeln. Wenn wir an diesem Punkt angekommen sind oder kurz davor stehen, ist es ratsam sich professionelle Unterstützung zu suchen.  

Wir wissen inzwischen, dass Stress den Körper in Alarmbereitschaft versetzt, um das Beste in der Handlungsphase leisten zu können.  

 Der Stress in der heutigen Zeit erfordert aber meist keine körperliche Handlung.  Das kann das Einleiten der Erholungsphase erschweren.  

 Was können wir dagegen tun? 

– Aktiv für Bewegung sorgen! 

 Egal ob ein kurzer Spaziergang, das Pressen eines Stressballs oder ein ganzes Workout. Wir haben verschiedene Möglichkeiten Bewegung kurz- und mittelfristig in unseren stressigen Alltag einzubauen.  

Bei psychischen Stresssituationen helfen Zoom-Out-Übungen zur Relativierung von Situationen.  

 Zwei Übungen dafür sind die Worst-Case-Technik und die 10-10-10-Übung. Beide werden im Folgenden kurz vorgestellt. 

 Bei der Worst-Case-Technik beantworten wir diese Fragen: 

1. Was ist das Schlimmste, was passieren kann? 
2. Wie wahrscheinlich ist es, dass es passiert? 
3. Wie kann ich verhindern, dass es passiert? 
4. Was kann ich jetzt schon tun, um den Worst Case abzufedern? 

 Bei der 10-10-10-Übung beantworten wir diese Fragen: 

1. Welchen Einfluss das Ereignis auf mich innerhalb der nächsten 10 Minuten? 
2. …innerhalb der nächsten 10 Monate? 
3. …innerhalb der nächsten 10 Jahre? 

Beide Methoden sorgen dafür, dass wir die Schwere und den Druck aus einer stressigen Situation nehmen.  

Bisher haben wir uns mit Sofort-Tipps zum Stressmanagement beschäftigt. Am erstrebenswertesten ist das Leben, in dem diese Sofort-Tipps gar nicht notwendig sind.   

Wie können wir generell ein möglichst stressfreies Leben leben? 

 Hier kommen langfristige Stressmanagement-Strategien zum Tragen. 

Wenn wir langfristig weniger gestresst sein wollen, dann können wir uns nicht nur auf den beruflichen oder professionellen fokussieren. Alle Säulen der Gesundheit wollen beachtet werden. Dazu zählen typischerweise: 

• Zeit für Freundschaften, Beziehungen und sozialen Austausch 
• Eine ausgewogene Ernährung 
• Genügend Schlaf- & Erholungsphasen 
• Ausreichend Bewegung 

 Die Vorstellung das alles zusätzlich zu unseren Aufgaben, die eh schon in unserem Kalender stehen, unter einen Hut zu bekommen, löst noch mehr Stress aus? 

– Natürlich brauchen wir nicht jeden Tag alles unterzubringen!  

 Lasst uns für uns selbst schauen, was uns gerade besonders wichtig ist, und unsere Prioritäten entsprechend setzen. 

Damit sind wir beim nächsten Punkt: 

Egal ob im großen Stil an unsere Work-Life-Balance oder an einzelne Aufgaben. Wir brauchen nicht in jedem Bereich perfekt sein, um ein glückliches und entspanntes Leben zu führen.  

 Perfektionismus ist im Gegenteil eher als Stressor zu sehen.
>> Hier geht’s zu einem hilfreichen Blogartikel, um Perfektionismus abzulegen  

  Tipp: Um eine realistische Übersicht unsere Zeit zu bekommen, können wir eine Woche lang all unsere Aktivitäten mittracken. So bekommen wir ein Gefühl dafür, was überhaupt möglich ist. Mit großer Wahrscheinlichkeit merken wir so, dass wir Aufgaben und Ziele priorisieren müssen. Und genau das ist auch die letzte Strategie. 

Wir werden es niemals allen recht machen. Das ist super wichtig zu verstehen und zu verinnerlichen!

Es gibt zwei Dinge, auf die wir uns im Leben verlassen können

• Wir werden sterben
• Wir werden unser ganzes Leben mit uns selbst verbringen

Von daher ist wichtig herauszufinden, was für uns wichtig ist und entsprechend zu priorisieren.

Dazu gibt es zwei vertiefende Blogartikel:  

• Selbstbewusst Karriereziele definieren & kommunizieren – um zu lernen, welche Ziele wir verfolgen wollen  
• Selbstmanagement: 5 Methoden & Tipps für den Einstieg – um Methoden zum Priorisieren an der Hand zu haben 

 Wenn wir das alles umsetzen, dann sind wir richtige Profis im Stressmanagement. Nichtsdestotrotz gilt: Phasen des gestresst und überfordert seins gehören zum Leben dazu! Häufig sind sie Auslöser für Wachstum und Weiterentwicklung.