Selbstvertrauen stärken: 4 Übungen zum Sofort-Umsetzen

Selbstvertrauen ist kein Zufall. Auch wenn ein Teil genetisch vorgegeben ist, so können wir den Großteil aktiv beeinflussen und aufbauen. Dabei helfen diese Selbstvertrauen stärken Übungen.

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Selbstbewusstsein

Inhalte im Überblick

Wie trainiere ich mein Selbstbewusstsein?

Als erstes ist es wichtig zu verstehen, was genau Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen ist – und wo die Unterschiede liegen.

>> Ausführlich haben wir das in diesem Artikel dargestellt

Um das eigene Selbstvertrauen zu trainieren, ist es sinnvoll mit dem Steigern des Selbstbewusstseins zu starten. Allein das stärkt bereits das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.

💡 Auch in anderen Bereichen unseres Lebens vertrauen wir mehr, je besser wir die andere Person kennen. Fremden Menschen, denen wir gerade erst auf der Straße begegnet sind, vertrauen wir eher seltener unsere Geheimnisse an.

Neben dem Stärken des Selbstbewusstseins wird unser Selbstvertrauen durch folgendes gestärkt:

  • Erfolge (die wir als solche ansehen)
  • Richtiger Umgang mit Niederlagen
  • Abbau von Stress
  • Aufbau von sozialen Fertigkeiten
  • Auflösen von Selbstzweifeln
  • Aufarbeiten von schambehafteten Erinnerungen

Es wird deutlich, dass die kommenden Aufgaben ein erster Anfang sein werden. Der Selbstvertrauensaufbau an sich ist ein Prozess, der sich über einen längeren Zeitraum zieht.

👉🏽 In unserem Confident You Masterplan teilen wir unser Vorgehen, um diesen Selbstvertrauensaufbau-Prozess systematisch und simpel zu gestalten.

4 Übungen für mehr Selbstvertrauen

Selbstvertrauen schnell mit Confidence Boostern pushen

Natürlich gibt es keinen Schalter, den wir im Kopf umlegen können und auf einmal sind wir selbstsicher. Was wir jedoch machen können, ist uns vor Situationen, in denen wir noch kein großes Vertrauen in uns verspüren, probieren zu beruhigen.   

Zum besseren Umgang mit Stress gibt es unterschiedliche Übungen wie Meditationen oder bewusstes Atmen. Wenn diese nicht hilfreich sind, dann können wir eine Herangehensweise von Dr. Wendy Suzuki anwenden. Sie empfiehlt in stressigen Situationen sich bewusst an die glücklichsten Momente im Leben zu erinnern, um sich wieder zu beruhigen.  

Um unser Erinnerungsvermögen zu stärken und nicht bei einem wagen Gedanken zu bleiben, empfiehlt sie die Arbeit mit Düften, die wir mit diesen Situationen verbinden. Das kann der Lavendelduft aus einer Yogastunde oder der Geruch von Zimt aus Kindheitstagen sein.   

💡 Wenn Düfte, Erinnerungen, Meditationen und Atemübungen nicht helfen, dann können wir anfangen uns bewusst zu beobachten. Was machen wir unterschiedlich in Situationen, wo wir uns selbstsicher fühlen oder eben nicht? Nachdem wir das herausgefunden haben, können wir die Aspekte, wo wir uns sicher fühlen step-by-step auf unsichere Situationen übertragen. 

Der richtige Umgang mit Niederlagen durch die 10-10-10 Übung

Fehler und Niederlagen gehören zu jedem Leben dazu – auch wenn wir sie am liebsten aus unseren Erlebnissen streichen wollen. Neben dem Stärken von Selbstliebe hilft die 10-10-10 Übung von Suzy Welch dabei, besser mit Misserfolgen umgehen zu können.

Wenn wir das nächste Mal eine Niederlage erfahren, dann fragen wir uns:

  • Wie beeinflusst sie mein Leben in den nächsten 10 Minuten?
  • Wie in den nächsten 10 Monaten?
  • Und wie in den nächsten 10 Jahren?

Dadurch setzen wir die Niederlage in ein angemessenes Verhältnis zu unserem Leben. Häufig werden wir bemerken können, dass sie nicht so schwerwiegend ist, wie vorerst angenommen.

❕ Achtung, das bedeutet nicht, dass wir uns nicht über Niederlagen und Fehler ärgern oder traurig darüber sein dürfen. Natürlich können wir diese Emotionen trotzdem zulassen.

Nein sagen

Wenn wir ein geringes Selbstvertrauen haben, dann ist es schwierig Grenzen offen zu kommunizieren. Um das zu verbessern ist es ratsam zu lernen, „nein“ zu sagen.   

Wie können wir „nein“ sagen lernen? – Indem wir uns bewusst machen, wo überhaupt unsere Grenzen sind. 

  • Was möchten wir uns gefallen lassen?  
  • Was wollen wir tolerieren und was nicht? 

Die Antworten sind unsere Leitlinien für zukünftige Anfragen.   

Als nächstes überlegen wir uns, wie wir freundlich „nein“ sagen können. Das hilft vor allem dann, wenn das Selbstvertrauen noch nicht groß genug ist, um einfach nur „nein“ zu sagen oder auch, um die Beziehung zu unsere:m Gesprächspartner:in möglichst positiv zu gestalten. 

💡 Es fällt leichter „nein“ zu sagen, wenn wir eine Begründung für unsere Absage mitliefern und gegebenenfalls proaktiv eine Alternativlösung vorschlagen. Eine einfache Entschuldigung kann je nach Situation sinnvoll sein.   

Overthinking stoppen

Ein großes Hindernis beim Selbstvertrauen aufbauen ist unser innerer Kritiker. Diesen in die Schranken zu weisen oder gar ein persönliches Cheerleader aus ihm zu machen ist ein wichtiger Bestandteil für mehr Selbstvertrauen.

– So wichtig, dass wir dazu einen kostenlosen Leitfaden erstellt haben! (Hier geht’s zum Download)

Bevor wir unseren inneren Kritiker auflösen – oder zumindest besser unter Kontrolle kriegen können – ist es wichtig, zu akzeptieren, dass er existiert. Erst wenn wir uns das zugestanden haben und wissen, wo wir bzw. unser innerer Kritiker uns kritisiert, können wir anfangen in den Dialog mit ihm zu treten.

Dabei gilt es Subjektives objektiver zu gestalten und anzufangen andere Gedankenwege einzuschlagen. Auch hier gilt wieder: Selbstvertrauensentwicklung braucht Zeit.

👉🏾 Weitere Übungen und Tipps findest du bei Confident Us – dort werden wöchentlich Challenges und Inhalte geteilt, die dein Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen stärken.

Bandura, Albert (1997): Self-efficacy. The exercise of control. 13. printing. New York, NY: Freeman.  

Neyer, Franz J.; Asendorpf, Jens B. (2018): Psychologie der Persönlichkeit. Berlin: Springer-Verlag GmbH Deutschland. Online verfügbar unter https://link.springer.com/book/10.1007%2F978-3-662-54942-1, zuletzt geprüft am 22.09.20.  

Suzuki, Wendy (2021): Good Anxiety. Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion. Ateria Books.  

Stavemann, Harlich H.; Scholz, Andreas; Scholz, Katrin (2020): Integrative KVT bei Selbstwertproblemen. Mit Arbeitsmaterial. 1. Auflage. Weinheim: Beltz.  

Welch, Suzy (2012): Mein Entscheidungskompass. 10-10-10. Goldmann Verlag. 

 Zimbardo, Philip G. (1991): Nicht so schüchtern! So helfen Sie sich aus Ihrer Verlegenheit. 7. Aufl. München: mvg-Verl. (mvg-Paperbacks, 250).

Externe Bildquellen: Titelbild von Anna Tarazevich via Pexels