Ängste überwinden und mutig sein

Angst – wir alle kennen diese Emotion. Trotzdem fällt es nicht immer leicht unsere Ängste zu überwinden und mutig zu sein. Dieser Blogartikel beschreibt, wie das in Zukunft einfacher funktioniert.

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Ängste überwinden

Inhalte im Überblick

Warum haben wir Angst? 

Angst ist die Antwort unseres Körpers auf eine aktuelle oder bevorstehende Situation, von der eine (potentielle) Bedrohung ausgeht. Dabei ist unsere Angst als Schutzmechanismus zu verstehen. Sie sorgt für eine schnelle Reaktion zur Flucht oder Bekämpfung der Auslöser-Situation.

 

Wir können zwischen diesen Typen von Ängsten unterscheiden

  • Evolutionär bedingte/angeborene Angst
    Hierunter fallen Ängste, die in der Entwicklung der Menschheit das Überleben eines einzelnen positiv beeinflusst haben. Zum Beispiel: die Angst vor großen Höhen, unvorhersehbaren Bewegungen, Schmerz, Blut, manchen Tieren oder dem Ausschluss aus der Gruppe

  • Angst durch Beobachtung oder negative Erfahrung
    Hierunter fallen antrainierte Ängste wie zum Beispiel die Angst vor Mäusen oder Ratten (als mögliche Krankheitsüberträger); aber auch solche, die wir durch negative Erfahrungen entwickelt haben, wie zum Beispiel: das Sprechen vor einer großen Gruppe.
  • Angst durch (psychische) Erkrankungen, Drogen-/ Medikamentenmissbrauch
    Ängste, die durch (psychische) Erkrankungen, den Missbrauch von Drogen und Medikamenten hervorgerufen werden, beleuchten wir in diesem Blogartikel nicht weiter. Eine erste Anlaufstelle für kompetente Hilfe ist hier verlinkt.

Angst ist eine Emotion, die schnell aufflammt, wünschenswerterweise aber auch relativ schnell wieder abflacht. Sie sollte keinesfalls zum Dauerzustand werden.

Was ist „Angst“?

Gedankliche Komponente

Sobald unser Unterbewusstsein einen Reiz wahrnimmt, den es als für uns gefährlich interpretiert, löst es eine Angst-Reaktion aus. Das geschieht automatisch und innerhalb von Millisekunden. Unser Körper reagiert dann mit folgenden Reaktionen.

Körperliche Reaktion

Durch die gedankliche Einstufung „Angst“ kommt es in unserem Körper zu diesen Reaktionen: 

  • Die Adrenalinausschüttung wird erhöht 
  • Der Herzschlag beschleunigt sich 
  • Unsere Muskeln spannen sich an 

 Das alles dient dazu, unsere Sinne zu schärfen und auf jegliches Kraftpotential in unserem Körper zurückzugreifen. Wir alle kennen die Geschichte vor dem Säbelzahntiger, vor dem unsere Vorfahren vor Jahrtausenden fliehen mussten. Heute treffen wir seltener auf Raubtiere, die der Auslöser für die als gefährlich wahrgenommen Situationen und damit für unsere Angst sind. Nichtsdestotrotz bleibt unsere körperliche Reaktion die gleiche.  

 Begleitet werden diese körperlichen Reaktionen mit Symptomen wie zum Beispiel Schwitzen, Zittern und weichen Knien 

 

Gleichzeitig zur automatisch ausgelösten Reaktion unseres Körpers, gelangt die „Angst-Meldung“ auch in unsere bewussten Gedanken und bringt uns damit zur letzten Komponente der Angst: unserem daraus resultierenden Verhalten. 

Verhaltenskomponente

Nachdem die ersten beiden Komponenten so schnell und unterbewusst ablaufen, dass wir sie nicht steuern können, kommt es bei der dritten Komponente zur aktiven Bewertung der Situation.   

Unser Bewusstsein entscheidet, ob die Angst gerechtfertigt ist, oder ob es sich um einen Fehlalarm handelt. Je nachdem was die Antwort ist, wird unser Verhalten entsprechend angepasst. Entweder bleiben wir in der angespannten Fight-/Flight-Reaktion unseres Körpers oder die Entspannung wird eingeleitet.  

 💡 Problematisch wird es, wenn wir es nicht mehr schaffen uns aus der Anspannung zu bringen, sondern in einem dauerhaften Angstzustand bleiben.  

Ab wann ist das Behandeln von Ängsten sinnvoll?

Vorrübergehende Ängste im Alltag zu haben ist normal. Auch wenn wir – wie schon beschrieben – heute eher seltener einem gefährlichen Raubtier als Angstauslöser gegenüberstehen, so finden wir andere Dinge, die uns Sorgen bereiten.

Das alles sind Situationen, vor denen wir Angst haben können (und dürfen):

  • Ein Date
  • Das Stehen an einem Abgrund
  • Ein schwieriges Gespräch
  • Eine wichtige Präsentation
  • Eine Prüfung
  • Das Nähern eines gefährlichen Tiers
  • Ein Meeting

 

Es fällt auf, dass manche Ängste den evolutionär bedingten zuzuordnen sind, während wir andere erlernt haben.

Wie bereits dargestellt ist unsere Angst vor allem ein Schutzmechanismus. In Prüfungssituationen führt eine mittlere Angst sogar zu besseren Leistungen (siehe dazu Yerkes-Dodson-Gesetz). Hören wir also auf sie per se zu verteufeln und als etwas Schlechtes anzusehen.

Wir müssen allerdings einen klaren Unterschied zwischen normalen Alltags-Ängsten und solchen Ängsten ziehen, die unseren Alltag so sehr beschränken, dass wir von Angststörungen zu sprechen haben.

Unter einer Angststörung leiden circa 25 Prozent aller Deutschen mindestens einmal in ihrem Leben. Hier kommt es zu einer übergroßen Angst-Reaktion auf objektiv betrachtet kleinen Auslöser. Ein Beispiel dafür ist die soziale Phobie, durch die Betroffene sich stark isolieren, um nicht in den Austausch mit anderen Menschen treten zu müssen (wenn du dich darin wiedererkennst, dann findest du hier Hilfe).

Die folgenden Tipps, um Ängste zu überwinden und aufzulösen, richten sich an unsere Alltags-Ängste.

4 Tipps, um Sorgen und Ängste zu überwinden und aufzulösen

Tipp 1: Die Angst verstehen

Spätestens durch diesen Artikel wissen wir, dass unsere Ängste nicht primär dazu da sind, um uns einzuschränken, sondern um uns zu beschützen. Es geht folglich nicht darum die Angst zu bekämpfen, sondern darum sie zu verstehen und Freundschaft mit ihr zu schließen.

Dazu hilft es selbst-bewusster zu werden. Also uns – und in diesem Fall unsere Angst – besser zu verstehen.

>> Hier geht’s zum Blogartikel: Selbstbewusstsein stärken – wirkungsvolle Tipps und Übungen

Um unsere Angst zu verstehen, ist es sinnvoll zu hinterfragen, warum sie da ist und vor was sie uns probiert zu beschützen. Wir wollen schließlich keine Angst vor der Angst entwickeln.

Tipp 2: Uns der Angst stellen

Neben dem ersten Tipp hat dieser den größten Einfluss darauf, unsere Ängste wirklich zu überwinden.

Konfrontation.

Das Problem: Unsere „Alltags-Angst“ wächst, wenn wir nicht in die Situationen reingehen, die Angst bei uns auslösen.

Eine Vermeidungsstrategie führt zwar zu einem kurzfristigen Erfolg. Mittel- und langfristig schürt sie die Angst jedoch. Sie beraubt uns nämlich einer wichtigen Erfahrung: dem Wissen, dass wir die angstauslösende Situation überstehen können.

Wenn wir uns immer vor Präsentationen oder wichtigen Gesprächen drücken, dann haben wir zwar die kurzfristige Erleichterung, die das Umschiffen der Situation mit sich bringt. Doch selbstsicherer und mutiger werden wir dadurch nicht.

>> Hier geht’s zum Blogartikel: Komfortzone verlassen – so geht’s

Tipp 3: Neubewertung der angstauslösenden Situationen

Für manche Menschen hilft es die Situationen, die Angst bei ihnen auslösen neu zu bewerten. So wird aus der angsteinflößenden Prüfungssituation eine Möglichkeit, dass eigene Wissen zu zeigen. Das Lampenfieber vor einem wichtigen Vortrag wird als Vorfreude des eigenen Körpers umgedeutet.

Probiere das gerne für dich aus und schau, ob dieser Tipp sich für dich richtig anfühlt. Wenn nicht, dann gehörst du zu den Menschen, denen die Neubewertung in der eigentlichen Situation nicht wirklich etwas bringt.

Tipp 4: Balance und Bewegung

Juhu! Wir haben einen weiteren Grund, um uns zu bewegen und einen ausgeglichenen Lebensstil zu pflegen 🎉 Es ist leichter mit unseren Ängsten umzugehen, wenn wir uns bewegen und auf unsere mentale Gesundheit achten.

Sport und Bewegung helfen vor allem gegen die körperlichen Reaktionen auf Angst (Angespannt sein, Herzrasen).

Ein mentaler Ausgleich durch Meditationen, Atemtechniken und Stressmanagement sorgen für mehr Gelassenheit und führen zu „objektiveren“ Bewertungen der angstauslösenden Situationen, so dass wir schneller wieder in die Entspannung zurückkehren können.

Hilfreich ist dabei Selbstakzeptanz oder -liebe zu lernen. Wie das funktioniert, ist in diesem Blogartikel beschrieben.

Gelitz, Christiane (2014). Ängste überwinden – die vier besten Strategien. Online verfügbar unter: https://www.spektrum.de/ratgeber/aengste-ueberwinden-die-vier-besten-strategien/1223732, zuletzt geprüft am 04.03.2022 

 

GET.ON Institut für Online Gesundheitstrainings GmbH (2020). Die Angst überwinden – was wirklich hilft. Online verfügbar unter: https://hellobetter.de/blog/angst-ueberwinden/, zuletzt geprüft am 04.03.2022 

 

Osthoff, Claudia (2020). Was tun bei Nervosität und innerer Unruhe? Online verfügbar unter: https://www.apotheken-umschau.de/krankheiten-symptome/symptome/was-tun-bei-nervositaet-und-innerer-unruhe-747449.html, zuletzt geprüft am 04.03.2022 

 

Statista Research Department (2011). Angststörungen – Häufigkeit in der Bevölkerung. Online verfügbar unter: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/182616/umfrage/haeufigkeit-von-angststoerungen/, zuletzt geprüft am 04.03.2022 

 

Externe Bildquellen: Titelbild von Christina Morillo via Pexels