Angst – jeder kennt sie, niemand liebt sie. In diesem Artikel zeigen wir auf, was hinter unserer Angst steckt und wie wir Alltags-Ängste überwinden können.

• Warum haben wir Angst?
• Was ist Angst?
• Ab wann ist das Behandeln von Ängsten sinnvoll?
• Tipps zum Ängste auflösen
  
• Bonus: Die Angst vorm Scheitern ablegen

Angst ist die Antwort unseres Körpers auf eine aktuelle oder bevorstehende Situation, von der eine (potentielle) Bedrohung ausgeht. Dabei ist unsere Angst als sinnvoller Schutzmechanismus zu verstehen. Sie sorgt für eine schnelle Reaktion zur Flucht oder Bekämpfung der Auslöser-Situation.

Wir können zwischen diesen Typen von Ängsten unterscheiden:

• Evolutionär bedingte/angeborene Angst
  Hierunter fallen Ängste, die in der Entwicklung der Menschheit das Überleben eines einzelnen positiv beeinflusst haben. Zum Beispiel: die Angst vor großen Höhen, unvorhersehbaren Bewegungen, Schmerz, Blut, manchen Tieren oder dem Ausschluss aus der Gruppe

• Angst durch Beobachtung oder negative Erfahrung
  Ängste wie zum Beispiel die Angst vor Mäusen oder Ratten (als mögliche Krankheitsüberträger) sind antrainiert durch die Beobachtung unserer Mitmenschen. Hierunter fallen auch Ängste, die wir durch negative Erfahrungen in der Vergangenheit entwickelt haben. Zum Beispiel: das Sprechen vor einer großen Gruppe.

• Angst durch (psychische) Erkrankungen, Drogen-/ Medikamentenmissbrauch
  Ängste, die durch (psychische) Erkrankungen, den Missbrauch von Drogen und Medikamenten hervorgerufen werden, beleuchten wir in diesem Blogartikel nicht weiter. Eine erste Anlaufstelle für kompetente Hilfe ist hier verlinkt.

Angst ist eine Emotion, die wir – auch wenn wir uns das manchmal wünschen – nie zu 100% auflösen werden. Es geht vielmehr darum „Freundschaft mit der Angst zu schließen“. Also zu lernen, wie wir mit unseren Ängsten besser umgehen können. Dazu wollen wir als erstes verstehen, was in unserem Körper in Angst-Situationen passiert.

Sobald unser Unterbewusstsein einen Reiz wahrnimmt, den es als für uns gefährlich einstuft, löst es eine Angst-Reaktion aus. Das geschieht automatisch und innerhalb von Millisekunden. Unser Körper reagiert dann mit folgenden Reaktionen.

Durch die gedankliche Einstufung „Angst“ kommt es in unserem Körper zu diesen Reaktionen:

• Die Adrenalinausschüttung wird erhöht
• Der Herzschlag beschleunigt sich
• Unsere Muskeln spannen sich an

Das alles dient dazu, unsere Sinne zu schärfen und auf das volle Kraftpotential in unserem Körper zurückzugreifen. Wir alle kennen die Geschichte vor dem Säbelzahntiger, vor dem unsere Vorfahren vor Jahrtausenden fliehen mussten. Heute treffen wir seltener auf Raubtiere, die der Auslöser für die als gefährlich wahrgenommen Situationen und damit für unsere Angst sind. Nichtsdestotrotz bleibt unsere körperliche Reaktion die gleiche.

Begleitet werden diese körperlichen Reaktionen mit Symptomen wie zum Beispiel Schwitzen, Zittern und weichen Knien.

Zeitgleich zur automatisch ausgelösten Reaktion unseres Körpers, gelangt die „Angst-Meldung“ auch in unsere bewussten Gedanken und bringt uns damit zur letzten Komponente der Angst: unserem daraus resultierenden Verhalten.

Nachdem die ersten beiden Komponenten so schnell und unterbewusst ablaufen, dass wir sie nicht steuern können, kommt es bei der dritten Komponente zur aktiven Bewertung der Situation.

Unser Bewusstsein entscheidet, ob die Angst gerechtfertigt ist, oder ob es sich um einen Fehlalarm handelt. Je nachdem was die Antwort ist, wird unser Verhalten entsprechend angepasst. Entweder bleiben wir in der angespannten Kampf- oder Flucht -Reaktion unseres Körpers (auch bekannt als Fight/Flight-Reaktion) oder die Entspannung wird eingeleitet.

Problematisch wird es, wenn wir es nicht mehr schaffen uns aus der Anspannung zu bringen, sondern in einem dauerhaften Angstzustand bleiben oder uns immer mehr in unserer Komfortzone einnisten.

Vorrübergehende Ängste im Alltag zu haben ist normal. Auch wenn wir heute seltener einem gefährlichen Raubtier als Angstauslöser gegenüberstehen, so finden wir andere Dinge, die uns Sorgen bereiten und unsere Angst-Reaktion im Körper auslösen.

Das alles sind Situationen, vor denen wir Angst haben können (und dürfen):

• Das Stehen an einem Abgrund
• Ein schwieriges Gespräch führen müssen
• Plötzliches Hupen beim Überqueren einer Straße
• Eine wichtige Präsentation halten sollen
• Eine Prüfung ablegen
• Zum ersten Mal ein Meeting leiten

Wie beschrieben: Unsere Angst ist vor allem ein Schutzmechanismus. In Prüfungssituationen führt eine mittlere Angst sogar zu besseren Leistungen (siehe dazu Yerkes-Dodson-Gesetz). Wir dürfen also Aufhören Ängste per se zu verteufeln und als etwas rein Schlechtes anzusehen.

Hier gilt es jedoch einen klaren Unterschied zwischen normalen Alltags-Ängsten und solchen Ängsten ziehen, die unseren Alltag so sehr beschränken, dass wir von Angststörungen zu sprechen haben.

Unter einer Angststörung leiden circa 25 Prozent aller Deutschen mindestens einmal in ihrem Leben. Hier kommt es zu einer übergroßen Angst-Reaktion auf objektiv betrachtet kleinen Auslöser. Ein Beispiel dafür ist die soziale Phobie, durch die Betroffene sich stark isolieren, um nicht in den Austausch mit anderen Menschen treten zu müssen (wenn du dich darin wiedererkennst, dann findest du hier Hilfe).

Die folgenden Tipps, um Ängste zu überwinden und aufzulösen, richten sich an unsere Alltags-Ängste.

Spätestens durch diesen Artikel wissen wir, dass unsere Ängste nicht primär dazu da sind, um uns einzuschränken, sondern um uns zu beschützen. Es geht folglich darum Ängste zu überwinden, indem wir sie verstehen und Freundschaft mit ihr schließen – anstatt so zu tun, als seien sie nicht da.

Dazu hilft es selbst-bewusster zu werden. Also uns – und in diesem Fall unsere Angst – besser kennenzulernen.

>> Hier geht’s zum Blogartikel: Selbstbewusstsein stärken – wirkungsvolle Tipps und Übungen

Um unsere Angst zu verstehen, ist es sinnvoll zu hinterfragen, warum sie da ist und vor was sie uns probiert zu beschützen. Wir wollen schließlich keine Angst vor der Angst entwickeln.

Neben dem ersten Tipp hat dieser den größten Einfluss darauf, unsere Ängste wirklich zu überwinden.

Konfrontation.

Das Problem: Unsere „Alltags-Angst“ wächst, wenn wir die Situationen umgehen, die Angst bei uns auslösen.

Eine Vermeidungsstrategie führt zwar zu einem kurzfristigen Erfolg. Mittel- und langfristig schürt sie die Angst jedoch. Sie beraubt uns nämlich einer wichtigen Erfahrung: dem Wissen, dass wir die angstauslösende Situation überstehen können. Unser Vertrauen in uns sinkt somit über die Zeit. Dabei ist gerade Selbstvertrauen so essenziell wichtig, um uns aus unserer Komfortzone zu trauen und schlussendlich unsere Ängste zu überwinden.

Wenn wir uns immer vor Präsentationen oder wichtigen Gesprächen drücken, dann haben wir zwar die kurzfristige Erleichterung, die das Umschiffen der Situation mit sich bringt. Doch selbstsicherer und mutiger werden wir dadurch nicht und sobald eine Situation kommt, die wir nicht umgehen können, liegen die Nerven blank.

>> Hier geht’s zum Blogartikel: Komfortzone verlassen – so geht’s

Einigen Menschen hilft es, die Situationen, die Angst bei ihnen auslösen, neu zu bewerten (Stichwort: Reframing). So wird aus der angsteinflößenden Prüfungssituation eine Möglichkeit, dass eigene Wissen zu zeigen. Das Lampenfieber vor einem wichtigen Vortrag wird als Vorfreude des eigenen Körpers umgedeutet.

Probiere das für dich aus und schau, ob sich dieser Tipp richtig für dich anfühlt. Wenn nicht, dann gehörst du zu den Menschen, denen die Neubewertung in der eigentlichen Situation nicht wirklich etwas bringt. Du konzentrierst dich dann einfach auf die anderen Tipps.

Juhu! Wir haben einen weiteren Grund, um uns zu bewegen und einen ausgeglichenen Lebensstil zu pflegen Es ist leichter unsere Ängste zu überwinden, wenn wir uns bewegen und auf unsere mentale Gesundheit achten.

Sport und Bewegung in jeglicher Form helfen vor allem gegen die körperlichen Angst-Reaktionen wie beispielsweise angespannt sein und Herzrasen.

Ein mentaler Ausgleich durch Meditationen, Atemtechniken und Stressmanagement sorgen für mehr Gelassenheit und führen zu „objektiveren“ Bewertungen der angstauslösenden Situationen, so dass wir schneller wieder in die Entspannung zurückkehren können. Hilfreich ist dabei Selbstakzeptanz oder -liebe zu lernen. Wie das funktioniert, ist in diesem Blogartikel beschrieben.

Natürlich gelten auch hier die vier Tipps:

1. Die Angst verstehen
2. Uns der Angst stellen
3. Neubewertung der angstauslösenden Situation
4. Balance und Bewegung

Darüber hinaus ist es spannend für sich selbst zu überprüfen, ab wann wir etwas als gescheitert einstufen. Ein dysfunktionaler Perfektionismus kann uns dort einen Strich durch die Rechnung machen und dafür sorgen, dass wir nicht ins Handeln kommen, weil wir kleine Erfolge nicht als solche bewerten.

>> Hier geht’s zum Blogartikel: Perfektionismus ablegen – 5 Tipps

Darüber hinaus ist es immer sinnvoll an seinem Selbstwert zu arbeiten und zu verstehen, von was dieser abhängt – oder eben auch nicht abhängen brauch. So wird das Scheitern als weniger gravierend angesehen und die Angst davor kleiner.

Zu guter Letzt hilft es ein Unterstützungssystem aus Freund:innen, Familie oder ggf. auch Mentor:inen, Coach:innen und Therapeut:innen aufzubauen. Mit diesen Vertrauenspersonen kann über die eigenen Ängste gesprochen werden. Durch ihre Erfahrungswerte oder fachkundige Hilfe fühlen wir uns mit unseren Problemen gesehen und bekommen darüber hinaus praktische Tipps für unsere jeweilige Situation.

Mit dem Life Design Ansatz soll das eigene Traumleben und die eigene Traumkarriere real werden. Wie das funktioniert oder ob das – wie leider viel zu häufig am Coachingmarkt – nur leere Versprechen sind, zeigt dieser Artikel.

• Design Thinking und Life Design
• Die Kernprinzipien des Life Design
• So startest du mit dem Life Designs deines Lebens

Life Design ist ein Coachingansatz, der sich aus dem Design Thinking und Erkenntnissen aus der positiven Psychologie entwickelt hat.

Wer noch nichts von Design Thinking gehört hat: Das ist eine aktuell sehr gehypte Innovationsmethode zur Bearbeitung von komplexen Problemen. Um möglichst kreative Ideen als Lösung zu finden, werden von einem multidisziplinären, diversen Team folgende Prozessschritte durchlaufen:

• Empathiegewinnung (= das Problem und die Situation verstehen)
• Definition (= das Problem und Ziel konkret definieren)
• Ideenfindung
• Prototyping (= Erstellen von Prototypen)
• Testen (= Austesten der Prototypen)

Dabei wird von Beginn an davon ausgegangen, dass Iterationen stattfinden werden. Es kommt also zu Schleifen in der Entwicklung der Lösungsideen. Das ist ein wichtiges Grundprinzip, dass das Life Design übernommen hat.

Wenn du mehr über Design Thinking erfahren möchtest, dann gibt dir dieser Artikel einen guten Überblick.

Positive Psychologie ist ein Wissenschaftszweig, der in den 1990er Jahren entstand, um Menschen mithilfe von Psychologie nicht „nur" beim Heilen von Krankheiten zu helfen, sondern gewissermaßen davor anzusetzen, um Menschen zu einem glücklicheren und erfüllteren Leben zu verhelfen.

Beides zusammen ergibt das Life Design. Wie beim Design Thinking gibt es einen vorgegebenen Prozess (auf den wir hier genauer eingehen), der in mehreren Schleifen (sog. Loops) durchlaufen wird. Durch dieses Vorgehen lernt man sich Schleife-für-Schleife besser kennen und kommt damit immer näher an die Traumvorstellungen seiner eigenen Karriere und allgemeinen Lebensgestaltung heran.

Im Vergleich zu dem Irrglauben, dass man nur mit einem „Masterplan" die Karriereleiter hochklettern kann und auch nur so glücklich wird, ist der Design Thinking Ansatz um einiges realitätsnäher. Es wird immer wieder auf die aktuelle Situation und möglicherweise neuen Bedürfnisse und Erkenntnisse eingegangen. So kreieren sich die sogenannten Life Designer:innen sich stetig ihren perfekten Alltag.

Wenn bei Perfektionismus die Alarmglocken in deinem Kopf schrillen, weil du bemerkst, wie dein Perfektionismus dir im Weg steht, dann findest du hier 5 Tipps zum Ablegen von Perfektionismus.

„Entweder lebe ich meinen Traum oder mein Leben ist ein Albtraum." – Als Menschen neigen wir dazu in Schwarz und Weiß zu denken. Im Life Design geht es darum Grauzonen zuzulassen und zu erkunden.

Anstatt einen Morgen nur als erfolgreich zu sehen, wenn wir dem 5am-Club beitreten und eine strikte Morgenroutine durchführen, probieren Life Designer:innen mögliche Versionen einer Routine aus und verfestigen die sinnvollen Aspekte daraus Stück-für-Stück in ihrem Leben.

Wenn du noch auf der Suche nach deiner persönlich besten Morgenroutine bist, dann ist dieser Blogartikel für dich.

Dieses erste Kernprinzip im Life Design gilt neben Morgenroutinen auch für jeden anderen Bereich unseres Lebens. Zum Beispiel für unsere Sprache, denn auch die können wir differenzierter nutzen.

Versuch in Zukunft die absoluten Wörter mit ihren differenzierteren Alternativen zu ersetzen:

• „immer" -> häufig, meistens, oft
• „nie" -> selten, wenig
• „alles" ->mehr
• „nichts" ->weniger

Zugegeben, das sind Nuancen – Nuancen, die unser Unterbewusstsein wahrnimmt.

Ein weiterführendes Buch dazu hat der Psychologe Manfred Prior geschrieben. Hier ist der Link dazu.

Zu guter Letzt bedeutet das Kernprinzip der Differenzierung im Life Design, verschiedene Blickwinkel zuzulassen. In der Forschung wird das Triangulation genannt. Dabei hilft ein:e Coach:in oder auch unsere Freund:innen und Partner:innen, sowie Menschen, die diese Träume und Wünsche bereits erreicht haben.

Alles in allem wollen wir im Life Design ein möglichst detailliertes Bild von uns und unseren Wünschen, Träumen und Zielen bekommen. Damit wir diese vor lauter „Unmöglichkeit" nicht gleich wieder verwerfen und uns mit unserem bisherigen Leben zufriedengeben, ist das Kernprinzip der Differenzierung so wichtig. Durch sie kommen wir Stück-für-Stück an unsere Vorstellungen heran.

Das zweite Kernprinzip des Life Design zeigt stark die Verknüpfung zum Design Thinking: Experimentieren. Es geht nicht darum im stillen Kämmerlein ein Traumleben auszumalen und dann in der Wirklichkeit nicht in die Umsetzung zu kommen. – Im Gegenteil: es geht darum so schnell (und mit so wenig Risiko) wie möglich, Annahmen über unsere Vorstellungen zu testen.

Beispiele dafür sind:

• Nebenberufliche Selbstständigkeit, anstatt Vollzeitjob direkt zu kündigen
• Tagestrips (oder sofern möglich: digitales Arbeiten) an den Ort, wo man schon immer einmal leben wollte
  
• Am 5km-Stadtlauf teilnehmen, anstatt sich direkt für einen Marathon anzumelden

Es wird empfohlen einen 10%igen Prototypen zu erstellen, um damit unsere Annahmen zu überprüfen. Solche Prozentzahlen sind gut für die Theorie. In der Praxis liegt es an uns zu schauen, was sich nach dem besten und passendsten kleinen Schritt anfühlt, um unsere Vorstellungen zu überprüfen. Ob das dann 10 oder 20% unseres Traums sind, ist dabei zweitrangig.

Das letzte Kernprinzip hat mit unserer Haltung gegenüber unseren Annahmen und Vorstellungen zu tun. Was ist, wenn wir bei unseren Experimenten herausfinden, dass uns die Selbstständigkeit nichts taugt, der Traumwohnort doch zu weit von der Familie entfernt ist und wir eigentlich lieber schwimmen als joggen wollen? – Hier ist es wichtig nicht zu sehr an unsere Vorstellungen zu klammern.  

 Wir wollen eine Wachstumshaltung (auch Growth Mindset genannt) etablieren. 

 Anstatt enttäuscht darüber zu sein, dass die Vorstellung in der Realität nicht so ist wie erwartet, ist es wichtig 

• Zu schauen, ob es Variablen in dem Experiment gab, die das Ergebnis verfälschen und gegebenenfalls ein weiteres durchzuführen  
• Zu hinterfragen, was uns nicht gefallen hat und nach alternativen Möglichkeiten zu suchen, die dem Wunsch hinter der Vorstellung gerecht werden  

Es wird deutlich: Life Design ist kein esoterisches Blabla, mit dem wir unser Traumleben manifestieren, sondern ein Ansatz, mit dem wir es uns Stück-für-Stück erarbeiten. Wenn du das ausprobieren möchtest, dann findest du hier die Schritte des Life Design Loops im Überblick:

Life Design Loop (eigene Darstellung in Anlehnung an Kernbach und Eppler, 2022)

Wie im Design Thinking beginnt alles mit dem Verstehen der Ausgangslage. In diesem Fall bedeutet das:

1. Sich selbst kennenlernen. Oder wie wir hier bei Confident You sagen: unser Selbst-Bewusstsein steigern. Was alles dazugehört, haben wir dir in diesem Blogartikel zusammengefasst.
2. Die eigenen Wünsche, Träume und Ziele herausfinden

In diesem Schritt ist okay sehr weitgefasst zu denken. Dabei können verschiedene empathische Methodiken verwendet werden, wie zum Beispiel:

• Empathisches Zuhören
• Hinterfragen von Routinen und Denkmustern
• Journaling (egal ob Erfolgs-/Dankbarkeitstagebuch oder eines für die inneren Blockaden)
• Tiefgründige Fragen, die darauf abzielen zu ermitteln, was für einen Lifestyle wir uns wünschen, anstatt was für eine Karriere oder Jobtitel

Vergiss hierbei nicht das Kernprinzip der Differenzierung. Hol dir also gerne Hilfe von außen hinzu. Hier bei Confident You findest du auch Coachingangebote zum Life Design.

Nachdem wir uns und unsere Ausgangslage besser kennengelernt haben, geht es ans Fokussieren. Wenn wir alle Änderungen auf einmal angehen wollen, dann verringern wir die Chance auf eine erfolgreiche Umsetzung enorm. Das beste Beispiel dafür sind Neujahresvorsätze, von denen 92% bereits im Februar vergessen sind.

Hier orientiert sich das Life Design wieder am Design Thinking. Mithilfe der Frage „Wie könnte ich [ mein Problem] attraktiv lösen?“ fokussieren wir uns auf einen konkreten Aspekt in unserem Leben, den wir ändern wollen. Dabei ist es leichter sich zunächst auf kleinere Bereiche zu konzentrieren und sich Schritt-für-Schritt an größere Herausforderungen heranzutasten.

Ließ dazu auch den Artikel: Komfortzone verlassen

Auch wenn wir noch immer im analytisch-planenden Teil des Life Design Loops sind, so starten wir hier mit dem kreativeren Part. Es geht darum erste Ideen für die Herausforderung zu finden, auf die wir uns fokussieren. Dabei starten wir mit divergentem Denken: wir lassen also jegliche Idee zu, egal wie abwegig sie im ersten Moment erscheinen mag.  

 Hier hilft ebenfalls ein frischer Blick von außen, falls wir selbst nicht auf kreative Lösungsansätze kommen.  

Nun wird es tricky! Wir alle waren schon an dem Punkt, wo wir uns etwas vorgenommen haben und dann nicht in die Umsetzung gekommen sind. Dieses Phänomen ist so bekannt, dass es dafür Fachbegriffe gibt: wir haben die Knowing-Doing-Gap, bzw. die Intention-Action-Gap zu durchqueren.

Laut Sebastian Kernbach und Martin J. Eppler vom Schweizer Life Design Lab gibt es dafür zwei Möglichkeiten

1. Mehr Motivation/"Sprungkraft" für die Umsetzung aufbauen durch

• Weniger Overthinking (dazu haben wir einen 0€-Mini-Audiokurs)
• Energiemanagement
• Nutzung von Techniken aus der positiven Psychologie

Bewusstes Gestalten/Designen unserer Umgebung

2. Die Knowing-Doing-Gap verkleinern durch

• Aufbau von hilfreichen Strukturen
• Abgrenzung von Ablenkungen
• Nudging (darunter verstehen sich Tricks, um unsere Bequemlichkeit nicht gegen, sondern für uns arbeiten zu lassen)

Mit dem fünften Schritt kommen wir in den handelnd-reflektierenden Part des Life Design Loops und starten mit dem Testen und Protoypen. In diesem Schritt es darum, uns zu fragen:

• Was wollen wir überprüfen? (Also: was ist unser Fokus aus Schritt 2?)
• Was steckt hinter diesem Wunsch?
• Welche Ideen aus Schritt 3 bieten sich an in einer Testphase auszuprobieren?

Prototypen kommen aus der Produktentwicklung. Mithilfe von ihnen werden Annahmen mit möglichst wenig Risiko (bzgl. Geld, Zeit und sonstigen Ressourcen) überprüft (siehe Kernprinzip 2: Experimentieren). Genau das wollen wir auch in unserem Leben für einen festgelegten Zeitraum machen.

Kein Test oder Prototyp der Welt bringt uns in unserem Life Design voran, wenn wir unsere Erkenntnisse daraus nicht bewusst verarbeiten. Um dem entgegenzuwirken, ist dieser Schritt essenziell wichtig, damit wir in Schritt 7 Learnings aus dem Test ziehen können.  

 Notiere dir also: 

• Wie sich der Test/Prototyp deine Gefühle beeinflusst hat 
• Was dir gefallen hat 
• Was dir nicht gefallen hat und verbesserungswürdig ist 
• Welche Überraschungen aufgetreten sind 

Durch die Vorarbeit aus Schritt 6 können wir in diesem Schritt Revue passieren lassen, was wir gelernt haben. Wichtig ist dabei, das Kernprinzip der Differenzierung nicht zu vernachlässigen. Es geht nicht rein um gut und schlecht, sondern um eine differenzierte Betrachtungsweise, die uns hilft Liebgewonnenes aus unseren Testphasen und Prototypen in Zukunft in unserem Leben zu behalten. Bei den übrigen Punkten geht es darum zu schauen, was wir daraus für die Zukunft lernen und entsprechend anpassen können.

Gerade hier ist ein Growth Mindset und Selbstmitgefühl wichtig. Wenn du Selbstliebe lernen möchtest, ist dieser Blogartikel ein guter Startpunkt für dich.

Life-Design zeichnet aus, dass es ein kontinuierlicher Prozess ist. Das Ende des einen Loops ist der Anfang des nächsten. Entsprechend startet nach einem Durchgang ein neuer, um uns weiter unserer Traumkarriere und -leben zu nähern.  

Lasst uns gemeinsam unsere individuell perfekte Morgenroutine zusammenstellen! Dazu durchlaufen wir in diesem Blogartikel gemeinsam drei Schritte, um zukünftig besser in unseren Tag zu starten.

• Was ist eine Morgenroutine und wie wichtig ist sie wirklich?
• Eine realistische Morgenroutine entwickeln
• 5 Tipps und Ideen für Morgenroutinen

Unter einer Morgenroutine verstehen wir die bewusste Gestaltung der ersten Stunde(n) des Tages, um möglichst fokussiert, motiviert und produktiv in den Alltag zu starten.

Auch wenn einige YouTube-Videos, Instagram- oder TikTok-Posts es vermuten lassen: wir müssen keine Morgenroutine haben, um ein glückliches oder erfolgreiches Leben zu führen.

Den Stellenwert einer guten Morgenroutine dürfen wir für uns selbst festlegen. Je nachdem, was wir in unserer Morgenroutine machen, kann sie unser Stress– und Selbstmanagement verbessern, sowie unser Wohlbefinden steigern.

Wichtig ist dabei, dass wir uns mit unserer Morgenroutine nicht unter Druck setzen.
– Um fünf Uhr aufstehen, Joggen gehen, Yoga machen, ausgiebig frühstück, ein Dankbarkeitstagebuch führen sind gute Angewohnheiten, aber nicht für jede:n die beste Aktivität am Morgen.

Deswegen werden wir in diesem Blogartikel den Fokus auf die Entwicklung einer für uns individuell perfekten Morgenroutine setzen

Zur Entwicklung unserer individuell perfekten Morgenroutine durchlaufen wir drei Schritte. So stellen wir sicher, dass wir nicht jeden Morgen mit einer Enttäuschung starten, weil wir daran gescheitert sind, die 5-Uhr-Morgenroutine irgendeines Influencers oder einer anderen berühmten Persönlichkeit nachzustellen.

Je nach Lebensabschnitt haben wir bereits verschiedene Morgenroutinen durchlaufen. Unsere Morgenroutine in der Schulzeit sieht anders aus als die in der Ausbildung oder während des Studiums. Selbst innerhalb einer Woche haben wir am Montag eine andere Morgenroutine als am Sonntag.

Lasst uns also einen Überblick über all die Aktivitäten verschaffen, die wir machen oder bereits ausprobiert haben.

Das können zum Beispiel sein:

• Kaffee zubereiten
• Outfit für den Tag heraussuchen
• Tasche packen
• To-Do-Liste schreiben
• Spazieren gehen
• …

Diese Aktivitäten bewerten wir dann danach, wie sehr sie unsere Energie und Vorfreude auf den Tag beeinflussen.

Dazu bieten sich diese Bewertungskriterien an:

• Schafft viel Energie und Vorfreude auf den Tag +
• Keine Auswirkungen auf Energie und Vorfreude 0
• Senkt meine Energie und Vorfreude auf den Tag –

Nachdem wir diese beiden Teilschritte durchlaufen sind, haben wir ein gutes Verständnis über unseren Startpunkt. Vielleicht fällt uns sogar auf, dass unsere aktuelle Routine nur aus 0- oder –- Aktivitäten besteht. Das passen wir in den folgenden Schritten an.

Nochmal zur Erinnerung: wir brauchen keine krasse Morgenroutine, um erfolgreich zu sein.

Unser Ziel ist es, eine Morgenroutine zu entwickeln, die uns leichter aus dem Bett bringt und uns angenehm auf unseren Tag vorbereitet. Dazu werden wir in Summe drei Morgenroutinen entwickeln – richtig gelesen: DREI. Warum erklärt sich gleich.

Wir starten mit unserer Traum-Morgenroutine: Welche +-Rituale dürfen hier auf keinen Fall fehlen? – Dazu können wir unsere persönliche Liste aus Schritt 1 nutzen oder uns von den Ideen hier inspirieren lassen.

Reminder: unsere Gewohnheiten und Rituale sind das, was uns schlussendlich zu unseren Zielen bringt. Wir können hier also schauen, was wir bereits morgens für unsere Ziele tun wollen, um unser Selbstvertrauen zu stärken.

>> Wie wir allgemein mehr Selbstvertrauen aufbauen, ist in diesem Blogartikel beschrieben

Als nächstes markieren wir die Punkte in unserer Routine, die wir auf keinen Fall unter den Tisch fallen lassen wollen. Beispiele dafür sind: Zähne putzen, Gesicht waschen, ggf. frühstücken. – Damit haben wir dann auch schon unsere zweite Routine: die Minimal-Morgenroutine.

Als letztes verfeinern wir all die Vorarbeit, die wir bisher geleistet haben und finalisieren unsere Routinen. Wir haben schon unsere Minimal- und Traum-Morgenroutine aufgeschrieben.

Jetzt ergänzen wir noch die Routine in der Mitte. Welche Aktivitäten wollen wir am Morgen einplanen, wenn wir nicht übermäßig viel Zeit haben, aber auch nicht 10 x auf „Snooze" gedrückt haben? Genau das wird unsere letzte Routine sein, die wir entwickeln.

So haben wir für die Zukunft drei Morgenroutinen, aus denen wir wählen können. Je nachdem wie viel Zeit und Energie wir am Morgen haben, wählen wir

• Unsere Minimal-Morgenroutine
• Unsere Morgenroutine für mittelmäßig viel Zeit
• Unsere Traum-Morgenroutine

Damit nehmen wir uns den Druck immer eine perfekte Morgenroutine durchlaufen zu müssen. Es ist normal Tage zu haben, wo der Snooze-Button zu verlockend ist. Das muss kein Grund sein, um gleich mit einem schlechten Gewissen in den Tag zu starten.

Mit diesen drei Morgenroutinen lernst wir auf uns zu hören und Selbstmitgefühl für die Momente zu haben, wo es „nur" die Mindestanforderungen-Morgenroutine ist.
>> Mehr Tipps für mehr Selbstliebe sind in diesem Blog-Artikel zusammengefasst

Ein bisschen Inspiration tut immer gut. Deswegen sind hier 5 Tipps und Ideen für unsere Morgenroutinen:

Wir haben es oben schon kurz angerissen. Wenn wir unsere Ziele aktiv verfolgen, dann stärkt das unser Selbstvertrauen. Im Alltag kann sowas untergehen, weil viele andere scheinbar dringende und wichtige Aufgaben auf uns einprasseln. Um dem Entgegenzuwirken ist es super, wenn wir uns direkt morgens schon Zeit für unsere Ziele nehmen. 

Egal ob Yoga, ein bisschen Stretching, ein ganzes Workout, ein Spaziergang, kurz zum Lieblingslied tanzen – es gibt so viele Formen, wie wir uns direkt morgens bewegen können. Das vertreibt die Müdigkeit. Auch hier gilt: lieber etwas finden, dass uns Spaß macht, als etwas zu wählen, das gerade im Trend ist. 

Ob mit einem Tageslichtwecker oder dem ans Fenster stellen. Uns Licht und Helligkeit am Morgen auszusetzten vertreibt – so wie Bewegung – die Müdigkeit und macht uns wach. Also gleich nach dem Ertönen des Weckers: Licht an!

Auch hier gibt es wieder verschiedene Aktivitäten, die uns achtsamer oder entspannter machen können. Zum Beispiel: 

• Dankbarkeitstagebuch führen  
• Meditieren  
• Atemübungen 
• Journaln / Tagebuch schreiben 
• Bewusst aufs Handy verzichten 
• Malen 

Natürlich dürfen wir auch hier wieder schauen, was für uns am besten passt.

Auch wenn wir durch diesen Blogartikel vor allem Routinen, also feste Abläufe, für unseren Morgen entwickeln, brauchen wir den Spaß und die Freude nicht daran zu verlieren. Und die kommt, wenn wir ab und an was Neues probieren. Wie wäre es zum Beispiel an einem Morgen mal schwimmen zu gehen, zu malen, Stopptanz zu tanzen oder ähnliches. Als absoluter Morgenmuffel müssen wir uns natürlich nicht dazu zwingen, aber das einfach als Einladung sehen, um kreativ zu werden. Selbst bei unserer Morgenroutine

Sofort-Tipps & langfristige Strategien für weniger Stress im Alltag. Genau das ist Stressmanagement. Bereit für ein entspannteres Leben? Dann ist der Artikel richtig!

• Was ist Stress und wieso sollten wir ihn managen?
  • Typische Stresssymptome
  • Auslöser und Ursachen für Stress
  • Stressmanagement
• 5 Sofort-Tipps zum Stress senken
• 3 Langfristige Stressmanagement-Strategien

Wir alle waren schonmal in einer stressigen Situation, wir wissen also wie sich Stress für uns persönlich anfühlt. Doch was genau ist Stress?

Der Ablauf einer Stressreaktion unterteilt sich dabei in die folgenden Phasen: 

• Vorphase (=die „Schrecksekunde")
  Alle Stoffwechselvorgänge werden schlagartig runtergefahren 
• Alarmphase
  Stresshormone werden ausgeschüttet, um jegliche Energiereserve im Körper zu mobilisieren 
• Handlungsphase
  Hier kommt es zur Freisetzung der Energie durch Handlung (Fight-Flight-Reaktion), um die stressige Situation zu meistern oder ihr zu entkommen 

• Erholungsphase
  Der Hormonspiegel wird wieder normalisiert. Die Entspannung wird eingeleitet 

 Problematisch wird es, wenn wir im Dauerstress sind. Unser Körper ist in ständiger Alarmbereitschaft und kommt nicht mehr zur Erholung. Wir befinden uns damit in einer sogenannten Widerstandsphase. Unser Körper probiert sich an den chronischen Stress anzupassen. Dabei kommt es zu folgenden Stresssymptomen. 

Dauerstress geht nicht spurlos an uns vorbei. Diese Symptome deuten auf chronischen Stress hin: 

• Verspannungen 
• Kopfschmerzen 
• Verdauungsprobleme 
• Magenschmerzen  
• Zähneknirschen  
• Hautprobleme 
• Atemnot 
• Schlafstörungen 
• Schwierigkeiten abzuschalten 
• Konzentrationsprobleme 
• Erhöhte Reizbarkeit und Nervosität 
• Generelle Niedergeschlagenheit und Überforderung 

 Wir sehen, dass uns Stress also physisch wie psychisch beeinflusst.  

Bevor wir uns an das Auflösen unseres Dauerstresses machen, schauen wir uns die Auslöser und Ursachen für Stress an.  

Alle Faktoren, die zu Stress führen, werden Stressoren genannt. Auch hier kann zwischen psychologischen und physiologischen Aspekten unterschieden werden.

Unser persönliche Stresslevel wird von unserer Umwelt und unserer Bewertung dieser beeinflusst.

Richtig gelesen: unserer Bewertung.

Das Stressempfinden variiert von Person zu Person.

Globale Entwicklungen und Megatrends führen dazu, dass wir mehr Freiheiten in unserer Lebensgestaltung haben, aber auch ein allgemein größerer Leistungs- und „Immer-Erreichbarkeits“-Druck damit einhergeht.

Der Umgang mit diesem Druck kann durch individuelle Ansprüche an sich selbst erschwert werden. So leiden Perfektionist:innen, Harmoniebringer:innen oder auch beispielsweise Einzelkämpfer:innen an ihren gesetzten Standards und Regeln.

>> Hier geht’s zu einem hilfreichen Blogartikel, um Perfektionismus abzulegen

Die individuellen Ansprüche und das generelle Stressempfinden werden stark in der Kindheit geprägt. Allerdings kann nicht generell gesagt werden, dass eine stressige Kindheit zu gestressten Erwachsenen führt. Es ist viel komplexer als das! Je nachdem, wie wir als Kind den Stress wahrgenommen und verarbeitet haben, neigen wir zu einer höheren oder sogar niedrigeren Stressempfindlichkeit als Erwachsene.

Auch wenn nicht jede:r auf das gleiche Stressresistenz-Level kommen wird, so können wir alle unser persönliches verbessern. Ein Startpunkt kann das Auseinandersetzen mit den eigenen Glaubenssätzen sein.
>> Hier ist ein Blogartikel zum Glaubenssätze auflösen verlinkt

Ein letzter großer Stressor ist das Leben entgegen der eigenen Persönlichkeit. Das kann entweder bedeuten als introvertierte Person extrovertiert zu tun, weil wir denken, nur so gesellschaftlich angenommen zu werden. Aber auch das Ignorieren unserer eigenen Werte, Träume und Ziele im alltäglichen Leben.

Entsprechend unserer eigenen Persönlichkeit zu leben, erfordert Selbstbewusstsein. Wir haben mit unserem Confident You Masterplan eine Anleitung zum Selbstvertrauensaufbau entwickelt. >> Mehr Infos dazu gibt es hier

Nachdem wir nun also wissen, was Stress ist, woher er kommt und dass er individuell ist, kommt das Stressmanagement ins Spiel.

Stressmanagement kann von zwei Seiten aus betrieben werden: 

• Betriebliches Stressmanagement
  Hierbei geht es darum als Arbeitgeber Strukturen und eine Arbeitskultur zu erschaffen, die die mentale Gesundheit der Mitarbeitenden fördert und bewahrt 
• Persönliches Stressmanagement
  Hierunter fallen alle Maßnahmen, die wir als Individuum treffen können, um gegen akute oder langfristige Stresssituationen vorzugehen 

 Wir konzentrieren uns in diesem Artikel auf das persönliche Stressmanagement. 

Wenn wir gestresst sind, weil wir viel zu tun haben und wir unseren Terminen und Deadlines nur hinterherzurennen scheinen, dann wollen wir als letztes eine Pause nehmen.  

 Nichtsdestotrotz ist das der beste Weg, um kurz wieder zu entspannen und akuten Stress zu senken. 

 Dahinter steckt, dass wir durch einen kurzen mentalen Abstand unsere Situation wieder klarer sehen und bewerten können.  

 Wie können wir im stressigen Alltag also konkret eine Pause nehmen?  

• Zuhause geht das, indem wir einen 5 -15 min Timer stellen und für die Zeit nichts tun (oder die in Tipp 2 genannten Entspannungstechniken nutzen) 
• Im Büro oder einem anderen professionellen Kontext bieten sich andere „versteckte Pausen" an 
• Ein Getränk holen  
• Kurz auf Toilette gehen und dort durchatmen (oder eine der in Tipp 3 genannten Powerposen nutzen) 
• Ein kurzes Gespräch mit einer anderen Person führen 

Yoga, Meditation, autogenes Training – es gibt viele Entspannungstechniken. Nicht alle lassen sich schnell in den stressigen Alltag integrieren.  

 Hier gilt: ein bisschen ist besser als nichts.  

 Eine schnelle Methode zum Entspannen ist die 5-4-3-2-1-Technik. Hierbei geht es darum, dass wir nacheinander  

• 5 Sachen aufzählen, die wir sehen 
• 4 Sachen aufzählen, die wir hören 
• 3 Sachen aufzählen, die wir fühlen 
• 2 Sachen aufzählen, die wir riechen 
• 1 Sache aufzählen, die wir schmecken 

 Noch kürzer als die 5-4-3-2-1-Technik sind bewusste, tiefe Atemzüge, bei denen wir das Ausatmen etwas länger gestalten als das Einatmen.  

Powerposen kennen wir aus dem Kontext des selbstsicheren Auftretens. Wir können sie genauso in stressigen Situationen für uns nutzen.  

 Besonders einfach und hilfreich sind 

• Uns selbst zuzulächeln 
• Uns selbst (oder anderen) eine High Five geben 

 Beide Posen sind so sehr mit Positivität verbunden, dass unser Körper mehr in die Entspannung geht. Also einfach mal ausprobieren! Wenn wir uns dabei komisch fühlen, gibt es ja noch andere Tipps, die wir nutzen können  

  Natürlich lässt sich ein Burn-Out nicht weglächeln. Wenn wir an diesem Punkt angekommen sind oder kurz davor stehen, ist es ratsam sich professionelle Unterstützung zu suchen.  

Wir wissen inzwischen, dass Stress den Körper in Alarmbereitschaft versetzt, um das Beste in der Handlungsphase leisten zu können.  

 Der Stress in der heutigen Zeit erfordert aber meist keine körperliche Handlung.  Das kann das Einleiten der Erholungsphase erschweren.  

 Was können wir dagegen tun? 

– Aktiv für Bewegung sorgen! 

 Egal ob ein kurzer Spaziergang, das Pressen eines Stressballs oder ein ganzes Workout. Wir haben verschiedene Möglichkeiten Bewegung kurz- und mittelfristig in unseren stressigen Alltag einzubauen.  

Bei psychischen Stresssituationen helfen Zoom-Out-Übungen zur Relativierung von Situationen.  

 Zwei Übungen dafür sind die Worst-Case-Technik und die 10-10-10-Übung. Beide werden im Folgenden kurz vorgestellt. 

 Bei der Worst-Case-Technik beantworten wir diese Fragen: 

1. Was ist das Schlimmste, was passieren kann? 
2. Wie wahrscheinlich ist es, dass es passiert? 
3. Wie kann ich verhindern, dass es passiert? 
4. Was kann ich jetzt schon tun, um den Worst Case abzufedern? 

 Bei der 10-10-10-Übung beantworten wir diese Fragen: 

1. Welchen Einfluss das Ereignis auf mich innerhalb der nächsten 10 Minuten? 
2. …innerhalb der nächsten 10 Monate? 
3. …innerhalb der nächsten 10 Jahre? 

Beide Methoden sorgen dafür, dass wir die Schwere und den Druck aus einer stressigen Situation nehmen.  

Bisher haben wir uns mit Sofort-Tipps zum Stressmanagement beschäftigt. Am erstrebenswertesten ist das Leben, in dem diese Sofort-Tipps gar nicht notwendig sind.   

Wie können wir generell ein möglichst stressfreies Leben leben? 

 Hier kommen langfristige Stressmanagement-Strategien zum Tragen. 

Wenn wir langfristig weniger gestresst sein wollen, dann können wir uns nicht nur auf den beruflichen oder professionellen fokussieren. Alle Säulen der Gesundheit wollen beachtet werden. Dazu zählen typischerweise: 

• Zeit für Freundschaften, Beziehungen und sozialen Austausch 
• Eine ausgewogene Ernährung 
• Genügend Schlaf- & Erholungsphasen 
• Ausreichend Bewegung 

 Die Vorstellung das alles zusätzlich zu unseren Aufgaben, die eh schon in unserem Kalender stehen, unter einen Hut zu bekommen, löst noch mehr Stress aus? 

– Natürlich brauchen wir nicht jeden Tag alles unterzubringen!  

 Lasst uns für uns selbst schauen, was uns gerade besonders wichtig ist, und unsere Prioritäten entsprechend setzen. 

Damit sind wir beim nächsten Punkt: 

Egal ob im großen Stil an unsere Work-Life-Balance oder an einzelne Aufgaben. Wir brauchen nicht in jedem Bereich perfekt sein, um ein glückliches und entspanntes Leben zu führen.  

 Perfektionismus ist im Gegenteil eher als Stressor zu sehen.
>> Hier geht’s zu einem hilfreichen Blogartikel, um Perfektionismus abzulegen  

  Tipp: Um eine realistische Übersicht unsere Zeit zu bekommen, können wir eine Woche lang all unsere Aktivitäten mittracken. So bekommen wir ein Gefühl dafür, was überhaupt möglich ist. Mit großer Wahrscheinlichkeit merken wir so, dass wir Aufgaben und Ziele priorisieren müssen. Und genau das ist auch die letzte Strategie. 

Wir werden es niemals allen recht machen. Das ist super wichtig zu verstehen und zu verinnerlichen!

Es gibt zwei Dinge, auf die wir uns im Leben verlassen können

• Wir werden sterben
• Wir werden unser ganzes Leben mit uns selbst verbringen

Von daher ist wichtig herauszufinden, was für uns wichtig ist und entsprechend zu priorisieren.

Dazu gibt es zwei vertiefende Blogartikel:  

• Selbstbewusst Karriereziele definieren & kommunizieren – um zu lernen, welche Ziele wir verfolgen wollen  
• Selbstmanagement: 5 Methoden & Tipps für den Einstieg – um Methoden zum Priorisieren an der Hand zu haben 

 Wenn wir das alles umsetzen, dann sind wir richtige Profis im Stressmanagement. Nichtsdestotrotz gilt: Phasen des gestresst und überfordert seins gehören zum Leben dazu! Häufig sind sie Auslöser für Wachstum und Weiterentwicklung.  

Leistungsbereitschaft und das Streben nach großen Zielen sind positive Eigenschaften. Doch was können wir tun, wenn unser Hang zum Perfektionismus überhandnimmt und belastend wird?

• Was ist Perfektionismus?
  • Dysfunktionaler Perfektionismus
  • Funktionaler Perfektionismus
• Ursachen für Perfektionismus
• 5 Tipps gegen Perfektionismus

Bevor wir uns an die Tipps zum Ablegen von Perfektionismus machen, wollen wir herausfinden, was Perfektionismus überhaupt ist und was ihn verursacht. 

Wir unterscheiden dabei in zwei Ausprägungen, die wir folgend genauer betrachten:

• Dysfunktionaler Perfektionismus
• Funktionaler Perfektionismus

Der Übergang zwischen den beiden Ausprägungen ist fließend. Wobei dysfunktionaler Perfektionismus als die ungesundere Variante gilt.   

Betroffene knüpfen hierbei ihren Selbstwert an ihre Leistungen. Das ist in dem Sinne problematisch, als dass sie sich überhöhte (zumeist unrealistische) Ziele setzen und nur zwischen „erfolgreich erreicht" oder „nicht erreicht" unterscheiden. Abstufungen zwischen den beiden Extremen nehmen dysfunktionale Perfektionist:innen nicht wahr. „Alles oder nichts" ist die Devise.   

Betroffene setzen sich entsprechend selbst unter einen hohen Leistungsdruck und streben verstärkt nach Anerkennung. Sie haben große bis panische Angst davor Fehler zu machen. Das kann zu einem Aufschieben von Aufgaben führen (Prokrastination), um dem möglichen Scheitern auszuweichen.  

Warnzeichen für dysfunktionalen Perfektionismus 

• Dauerstress und keine Bewältigungsstrategien dafür 
• Prokrastination 
• Ständige Unzufriedenheit bis hin zu Depressionen, Angst- und Zwangsstörungen oder Burn-Out 
• Sehr schlechter Umgang mit negativem Feedback oder Nicht-Erreichen von Zielen 
• „Kleinreden" von erreichten Zielen 
• Starke Bindung des Selbstwerts an eigenen Leistungen und positives Feedback von Anderen 

Das gilt in der Karriere wie im Privaten. Erst wenn wir aus vagen Vorstellungen oder Träumen, konkrete Ziele formulieren, sind wir in der Lage für uns richtige Entscheidungen zu treffen.  

Wenn wir nie festgelegt haben, was wir wollen, dann wissen wir nicht, ob uns ein Jobangebot oder die Übernahme eines Projekts näher zu unserem Ziel bringt oder weiter davon entfernt. Entsprechend schwer tun wir uns mit dem Entscheiden. 

Auch wenn es bis jetzt so wirkt, als dass Perfektionismus grundsätzlich schlecht sei, so ist das nicht der Fall. Der Grad des Strebens nach Perfektionismus bestimmt die negativen Auswirkungen auf unser Leben.   

Ein perfektionistisches Streben in Form von funktionalem Perfektionismus hilft dabei, uns anzuspornen erfolgreich zu sein und unseren Alltag bestmöglichst zu bewältigen.   

Ein Fehler oder das Nicht-Erreichen von gesetzten Zielen hat bei funktionalen Perfektionist:innen einen geringeren Einfluss auf den eigenen Selbstwert. Scheitern und Nicht-immer-perfekt-sein wird als normaler Bestandteil des Lebens verstanden und akzeptiert.  

Wie so häufig können sich die Auslöser für den eigenen Hang zum Perfektionismus in der Kindheit, unsere Persönlichkeit und den Ansprüchen der heutigen Gesellschaft finden lassen.

Je nachdem wie unsere Kindheit war, konnte Perfektionismus ein Lösungsansatz darstellen:

• Perfektionismus für ein Gefühl von Kontrolle nutzen, z. B. wenn durch wichtige Bezugspersonen keine Erwartungen oder Richtlinien vorgegeben werden
• Perfektionismus von Bezugspersonen als Rollenvorbild kopieren
• Perfektionismus, um (überhöhten) Ansprüchen der Bezugspersonen gerecht zu werden

Wir sehen: es gibt nicht eine einzige Situation oder Begebenheit, die Perfektionismus hervorruft. Viel hängt von der eigenen Persönlichkeit und weiteren sogenannten Umweltfaktoren ab.

Laut einer Meta-Analyse (also dem Auswerten vieler Studienergebnisse innerhalb einer großen Analyse) sind heute mehr Menschen als noch vor der Jahrtausendwende von einem starken Bestreben nach Perfektionismus betroffen. Mögliche Ursachen dafür können sein:

• Mehr Konkurrenz und Leistungsdruck innerhalb der Gesellschaft
  
• Permanenter Vergleich durch soziale Medien
• Steigende Bedeutung des sozialen Rangs

Nachdem wir jetzt wissen, welche Perfektionismus-Formen es gibt und woher er kommt, machen wir uns an die Tipps, mit denen wir ihn ablegen können.

Der innere Druck, den Perfektionismus auslöst, kommt vor allem daher, dass wir probieren einem unrealistischen Idealbild gerecht zu werden. Lasst und damit aufhören!  

Hier hilft es konkret, die eigenen Ziele zu hinterfragen: 

• Sind sie realistisch? 
• Warum sind sie notwendig? 
• Entsprechen sie meinen Werten? 
• Muss ich ALLE erreichen oder gibt es einige wichtige? 
• Was passiert (realistisch gesehen! ), wenn ich ein Ziel nicht erreiche? 

 Nachdem wir das getan haben, können wir unsere Ziele priorisieren und Mini- und Maximalanforderungen an unsere Ziele stellen. Damit sind wir direkt beim nächsten Tipp.

„Alles oder nichts“ hört sich für Perfektionist:innen im ersten Moment intuitiv richtig an, bringt uns aber nicht aus dem Perfektionismus.

Zwischen Erfolg und Misserfolg sind einige Abstufungen möglich. Diese wollen wir für uns nutzen.

Zum einen, indem wir unsere Ziele in Mini- und Maximalziele unterteilen. Wenn wir vorab festlegen, was wir mindestens erreicht haben wollen, dann fällt es uns leichter einen Teil-Erfolg als das anzusehen, was er ist – und nicht als Scheitern.

Zum anderen, indem wir uns nicht in Details verlieren. Viele von uns kennen das Pareto-Prinzip, das besagt, dass 80% des Ergebnisses aus 20% der Arbeit resultieren. Gerade für Perfektionist:innen ist es ratsam sich das in Erinnerung zu rufen und bei der Zielverfolgung zu beachten.

Wie beschrieben, machen dysfunktionale Perfektionist:innen ihren Selbstwert stark von ihren Leistungen und der Anerkennung von anderen Menschen in ihrem Umfeld abhängig.

Auch wenn es sich anfangs unmöglich anfühlt: Wir können lernen unseren Selbstwert unabhängig davon zu betrachten.

Wie das am besten funktioniert, haben wir in diesem Blogartikel zusammengefasst:
>> Selbstwertgefühl stärken – so klappt es!

Jeder Mensch und besonders Perfektionist:innen würden gerne alles richtig machen und niemals negatives Feedback bekommen.

Inzwischen wissen wir: niemals Fehler zu machen (und deswegen auch niemals negatives Feedback zu bekommen) ist unrealistisch.

Was realistisch ist: lernen unsere Kritikfähigkeit verbessern. Auch hierzu haben wir schon einen zusammenfassenden Blogartikel geschrieben:
>> Kritikfähigkeit verbessern

Wenn wir immer alles perfekt machen wollen, stellen wir im professionellen und privaten Kontext hohe Ansprüche an uns. Das führt zu Stress – wer hätte das gedacht?  

 Stressmanagement ist somit eine wichtige zu erlernende Skill für Perfektionist:innen. 

Wobei wir gerade, wenn wir unter unserem Hang zu Perfektionismus leiden, anfangs Schwierigkeiten haben werden uns aktiv Pausen zu nehmen und so unseren Stress zu managen. 

– Entweder weil wir denken, dass wir sie uns erst verdienen müssen, oder weil wir auch in unserer Freizeit perfekt sein wollen. 

 Ein ausführlicher Artikel zum Stressmanagement folgt. Was wir heute schon machen können ist: unseren Kalender verschlanken.  

Ähnlich wie bei unseren Zielen können wir auch in unserer Freizeit schauen, was uns am wichtigsten ist und was „Add-ons" sind. Entsprechend dürfen wir planen und uns dabei Freiräume für spontane Ideen lassen.  

„Wie finde ich heraus, was ich beruflich machen soll?“ – Dieser Frage widmen wir uns in diesem Artikel, damit dem selbstbewussten Karriereziele definieren und kommunizieren zukünftig nichts mehr im Weg steht!

• Warum sind Karriereziele wichtig?
• Wie finde ich meine Karriereziele?
• Fragen, die uns unseren Karrierezielen näherbringen
• Vorgehen zur Definition von Karrierezielen
• Wie kommuniziere ich meine Karriereziele?

Das gilt in der Karriere wie im Privaten. Erst wenn wir aus vagen Vorstellungen oder Träumen, konkrete Ziele formulieren, sind wir in der Lage für uns richtige Entscheidungen zu treffen.  

Wenn wir nie festgelegt haben, was wir wollen, dann wissen wir nicht, ob uns ein Jobangebot oder die Übernahme eines Projekts näher zu unserem Ziel bringt oder weiter davon entfernt. Entsprechend schwer tun wir uns mit dem Entscheiden. 

Erst wenn wir ein Ziel definieren, können wir definieren, ob wir erfolgreich sind.  Dabei wird deutlich, wie wichtig eine möglichst konkrete Zielformulierung ist: 

 Das Ziel: „Ich lasse mich zukünftig weniger ablenken" ist schwieriger als erfolgreich oder nicht erfolgreich einzustufen als das Ziel „Ich schaue nur noch drei Mal pro Tag in meine Mails." 

 Ein positiver Nebeneffekt der eigenen Zielsetzung ist, dass wir uns so damit beschäftigen, was Erfolg für uns persönlich bedeutet. Wir sind so weniger geneigt allgemeinen, gesellschaftlichen Erfolgsindikatoren hinterherzulaufen.  

Je nachdem wie wir unsere Ziele definieren, stärken oder schwächen sie unser Selbstvertrauen. Dabei spielt unsere sogenannte Selbstwirksamkeitserwartung eine große Rolle.  

• Wenn wir unsere Ziele als so groß und unrealistisch ansehen (= geringe Selbstwirksamkeitserwartung), dass wir sie gar nicht erst ernsthaft verfolgen, dann vermindern sie unser Selbstvertrauen 
• Wenn wir unsere Ziele, zwar groß, aber als generell erreichbar ansehen (= ausgeglichene bis hohe Selbstwirksamkeitserwartung), dann motivieren und fokussieren sie uns

Durch das Erreichen von für uns wichtigen Zielen stärken wir unser Selbstvertrauen. Jedes Erfolgserlebnis ist wie ein kleiner Confidence-Booster  

Spätestens nachdem wir erkannt haben, was für einen positiven Einfluss Karriereziele haben, stehen wir vor der Herausforderung sie festzulegen. Aber wie genau finden wir heraus, was die richtigen Ziele für uns Selbst sind, um im besten Fall eine persönlichkeitsgerechte Karriereplanung anzustreben?  

Dabei helfen die folgenden Fragen und Methoden. Vorab schauen wir uns aber noch die möglichen Karriereziel-Arten an: 

• Berufliche Ziele
  Hierunter fallen alle Ziele, die sich direkt mit unserem Arbeitsverhältnis und dem möglichen Aufstieg auf der Karriereleiter befassen. Beispiele sind: 
  • Mehr Gehalt  
  • Mehr Mitarbeiterverantwortung 
  • Weniger Arbeitszeit

• Persönlichkeitsentwicklung on-the-job 
  Unsere Persönlichkeit wird durch das, was wir alltäglich tun beeinflusst – und andersherum. Es gibt einige Soft Skills, deren Erlangen als Karriereziel eingestuft werden kann: 

• • Besseres Stressmanagement 
  • Mehr Selbstvertrauen 
  • Durchsetzungsvermögen steigern
     

• Fachliche Entwicklung
  Neben der persönlichen Entwicklung gibt es die fachliche Entwicklung. Die zu erreichenden Hard Skills unterscheiden sich von Person zu Person. 

• • Ein bestimmter Bildungsabschluss 
  • Ein bestimmtes Zertifikat 

 Bei allen Karrierezielen ist zwischen kurzfristigen und langfristigen Zielen zu unterscheiden.  

Um unsere Karriereziele zu definieren, ist Selbstbewusstsein notwendig. Nicht im Sinne von „uns etwas trauen", sondern im Sinne von „uns kennen".

Um herauszufinden, welche Karriere zu uns als Person passt, helfen diese Fragen:

• Was ist mir wichtiger? Freiheit oder Sicherheit?
• Wie wichtig ist mir ein hohes Einkommen wirklich?
• Möchte ich mich in meinem Beruf oder in meiner Freizeit verwirklichen?
• Wie ausschlaggebend ist die gesellschaftliche Anerkennung meines Berufs für mich?
• Ist mir ein familienfreundlicher Job wichtig?
• Möchte (und kann) ich Verantwortung für Personal und/oder Budgets übernehmen?
• Für welche Werte stehe ich? Müssen sich diese mit meinem Beruf decken?
• Von welchen Auszeichnungen und Erfolgen träume ich?

Neben den Antworten dieser Fragen steigern Persönlichkeitstest unser Selbst-Bewusstsein. Ein kostenloser – aber umfangreicher – Test, der sich auch mit unserer Rolle bei der Arbeit befasst, ist hier verlinkt.

Weitere Infos zum Thema Selbstbewusstsein stärken, sind in diesem Blogartikel zusammengefasst:

>> Hier geht es zum Artikel: Selbstbewusstsein stärken – wirkungsvolle Tipps und Übungen

Nachdem wir uns durch die Fragen, Persönlichkeitstests und Übungen klarer über uns geworden sind, können wir uns an das Definieren unserer Karriereziele machen.

Dazu formulieren wir unsere Karriereziele in SMARTe Ziele um. Wie genau das funktioniert haben wir hier beschrieben.

Durch das konkrete Ausformulieren unserer Ziele ist uns also klar, wohin wir wollen. Woher wir kommen und welche Schritte uns zu unseren Karriereziele bringen, finden wir heraus, indem wir unsere aktuelle Situation analysieren:

• Welche notwendigen Hard Skills haben wir bereits? Welche gilt es noch zu lernen?
• Welche notwendigen Soft Skills haben wir bereits? Welche gilt es noch zu lernen?

Durch den Vergleich von unserem aktuellen und unserem Ziel-Zustand können wir Zwischenziele und konkrete Action Steps ableiten, deren umsetzen und erreichen uns zu unseren Karrierezielen führt.

Übrigens ein bisschen Träumen ist durchaus erlaubt – solange uns unsere Ziele anspornen und nicht lähmen.

Auf dem Weg zu unseren Zielen hilft die Metakompetenz Selbstmanagement. Alles wichtige für den Einstieg haben wir in diesem Artikel zusammengefasst:

>> Selbstmanagement – 5 Methoden & Tipps für den Einstieg

Ein nicht zu vernachlässigender Teil unserer Karriereziele ist die Kommunikation derselben. Wir können dabei zwischen zwei Situationen unterscheiden, in denen wir sie offiziell an unseren (potentiellen) Arbeitgeber kommunizieren: 

• Im Bewerbungsgespräch  
• Proaktiv in einem Jahres-/Entwicklungsgespräch 

Dabei ist etwas Feingefühl gefragt. Vor allem, wenn wir uns gerade für eine Stelle bewerben, wollen wir zeigen, dass wir mittelfristig bei dieser Stelle bleiben wollen, während wir uns langfristig Entwicklungsmöglichkeiten beim Unternehmen wünschen.  

Die Antwort auf die Frage „Wo sehen Sie sich in fünf/zehn Jahren?" beinhaltet im besten Fall also kurz-/mittelfristige Ziele, die direkt mit der Stelle zusammenhängen und gibt einen Ausblick auf langfristige Ziele innerhalb des Unternehmens.
Das ist ein guter Aufhänger, um über Entwicklungschancen und Karrieremanagement innerhalb des Unternehmens zu sprechen.  

Wenn wir bereits im Unternehmen tätig sind, dann wird uns die Frage nach unserer beruflichen Zukunft eher seltener gestellt. Umso wichtiger ist es Jahresgespräche proaktiv zu nutzen, um sich und die eigenen Ziele selbstbewusst sichtbar zu machen.  Dabei ist es von Vorteil, den Mehrwert der eigenen Ziele für das Unternehmen/die Abteilung aufzuzeigen. 

Stimmt es, dass unser Traumleben auf uns wartet, sobald wir unsere negativen Glaubenssätze aufgelöst haben? Neben der Antwort auf diese Frage zeigen wir im folgenden Blogartikel welche vier Schritte zum Auflösen von negativen Glaubenssätzen notwendig sind.

• Was sind Glaubenssätze?
• Negative Glaubenssätze in vier Schritten auflösen
  • Schritt 1 – Erkennen der Glaubenssätze
  • Schritt 2 – Hinterfragen der Glaubenssätze
  • Schritt 3 – Verändern der Glaubenssätze
  • Schritt 4 – Konsequente Umsetzung

Aus psychologischer Sicht können Glaubenssätze als individuelle Wahrnehmungsfilter beschrieben werden, mit denen wir unsere Orientierung in der Welt vereinfachen. Sie entstehen aus Erfahrungen und Vorstellungen und werden von uns bewusst oder unbewusst als Wahrheiten angesehen.

Glaubenssätze können sowohl positiv als auch negativ sein. In ihrer Formulierung sind sie generalistisch gehalten.

• Beispiele für negative Glaubenssätze
  • Ich bin schlecht.
  • Ich darf keine Fehler machen.
  • Ich muss leisten, um geliebt zu werden.
  • Niemand mag mich.
  • Ich schaffe das nicht.
  • Ich bin dumm/langweilig/unsportlich/…

• Beispiele für positive Glaubenssätze
  • Ich bin liebenswert.
  • Ich bin gut so wie ich bin.
  • Ich lerne aus meinen Fehlern.
  • Ich schaffe das.
  • Ich habe meinen Erfolg verdient.
  • Ich und meine Meinung sind wertvoll.

Von einigen Coaches wird das Bild vermittelt, dass die alleinige Auflösung unserer negativen Glaubenssätze zu unserem Traumleben führt. Auch wenn zur Erschaffung des eigenen Traumlebens etwas mehr gehört, so hilft das Auflösen von negativen Glaubenssätzen dabei ein positiveres und glücklicheres Leben zu führen.

Grund dafür ist unser sogenannter Confirmation Bias (zu Deutsch: Bestätigungsfehler). Er sorgt dafür, dass wir als Menschen Informationen, die unsere Ansichten unterstützen, bevorzugt wahrnehmen und „abspeichern“, während wir Informationen, die unsere Ansichten hinterfragen oder als falsch darstellen könnten, keine große Beachtung schenken.

Ein Mensch mit vielen negativen Glaubenssätzen findet im Alltag also viele negative Dinge, während jemand mit vielen positiven Glaubenssätzen sich dank des Confirmation Bias‘ auf die positiven Aspekte fokussiert.

Wir können nichts auflösen, dessen wir uns nicht bewusst sind. Deswegen ist der erste Schritt – wie so häufig in der persönlichen Weiterentwicklung – herauszufinden, was unsere Stimme im Kopf uns denn erzählt.

Wenn wir noch nicht wissen, was für Glaubenssätze uns im Weg stehen, dann können wir beispielsweise eine Woche lang in die Beobachtungsrolle gehen und uns alle negativen Gedanken notieren, die uns davon abhalten unsere Komfortzone zu verlassen.

Bei generellen Schwierigkeiten die eigene Komfortzone zu verlassen, hilft dieser Artikel:

Komfortzone verlassen – so geht’s

Nachdem wir alle negativen Gedanken notiert haben, clustern wir diese. Entweder kommen direkt negative Glaubenssätze zum Vorschein, die wir uns immer wieder sagen, oder verschiedene Gedanken lassen sich zu einem Glaubenssatz zusammenfassen.

Auch wenn wir auf mehrere negative Glaubenssätze stoßen, ist es ratsam, sich einen nach den anderen vorzunehmen. Das birgt höhere Erfolgschancen als zu probieren alle Glaubenssätze auf einmal zu transformieren.

Dieser Schritt birgt eine Herausforderung. Insbesondere wenn wir ihn allein angehen. Wie eingangs beschrieben sehen wir unsere Glaubenssätze als Wahrheiten an. Entsprechend ungewohnt oder gar falsch fühlt sich das Hinterfragen dieser „Wahrheiten“ an.

Hilfreiche Fragen dafür sind:

• Wie komme ich darauf, dass dieser Glaubenssatz wahr ist?
  Habe ich vielleicht Erfahrungen in der Vergangenheit gemacht, bei denen es stimmte? Unabhängig davon: ist die Annahme auch heute noch sinnvoll?
• Welche Beweise und Gegenbeweise finde ich für meinen Glaubenssatz?
• Hilft mir mein Glaubenssatz mich so zu fühlen, wie ich mich fühlen möchte?
• Hilft mir mein Glaubenssatz meine Ziele zu erreichen?

Bei Schwierigkeiten in diesem Schritt hilft ein Coaching. Hier gibt es eine Übersicht unserer Coachingangebote.

Bei Verdacht auf psychische Erkrankungen sollte eine psychologische Behandlung in Betracht gezogen werden. Neben Hausarzt oder -ärztin ist hier eine erste Anlaufstelle verlinkt.

Nachdem wir herausgefunden haben, dass unsere negativen Glaubenssätze uns nicht mehr dienlich oder einfach falsch sind, können wir uns an das Verändern dieser machen.   

Dabei gibt es zwei grundsätzliche Möglichkeiten: 

• Positive(re) Umformulierung 
• Sammeln von Gegenbeweisen durch aktive Verhaltensänderung 

 Beim Umformulieren der Glaubenssätze kommt es vor allem darauf an, dass wir sie glaubhaft positiver gestalten. Wenn wir bisher ausschließlich gedacht haben „Ich muss perfekt sein" und uns nun sagen wollen „Ich darf Fehler machen", dann fällt das schwer zu glauben.   

Wenn das der Fall ist, dann starten wir eine Nummer kleiner und nutzen zunächst abgemildertere Formen unseres bisherigen Glaubenssatzes.  

Aus „Ich muss perfekt sein" wird „Ich weiß, dass ich nicht perfekt sein brauche. Ich lerne, dass ich auch Fehler machen darf".   

Bei Glaubenssätzen wie „Ich bin dumm" oder „Ich bin unsportlich", bietet sich das Sammeln von Gegenbeweisen durch aktive Verhaltensänderung an, um die Glaubenssätze aufzulösen.   

Dazu verfolgen wir Aktivitäten, die das Gegenteil unseres Glaubenssatzes beschreiben. Zum Beispiel sich fortzubilden, um „Ich bin dumm" zu widerlegen – oder anfangen die Treppe statt des Aufzuges zu nehmen, um „Ich bin unsportlich" unwahrer zu machen.   

Auch hier dürfen wir uns das Leben leicht machen und mit kleinen Schritten anfangen.  

Gedanken, die uns mitunter schon seit unserer Kindheit begleiten, werden wir nicht von heute auf morgen auflösen. Beim Auflösen von negativen Glaubenssätzen geht es neben den gerade vorgestellten Schritten vor allem darum, uns Zeit für unsere Entwicklung zu geben.

Hier ist Selbstmanagement eine wichtige Metakompetenz, die uns hilft, langfristig unsere Ziele zu verfolgen. Fünf Methoden und Tipps für den Einstieg gibt es in diesem Blogartikel.

Das Selbst setzt sich aus vier Bestandteilen zusammen, die in der Abbildung veranschaulicht und folgend beschrieben werden.

Richtiges Verhandeln will gelernt sein, denn nur so können wir beruflich und privat das meiste für uns herausholen. In diesem Blogartikel geben wir Tipps für alle Phasen vor, während und nach der Verhandlung – und räumen gleichzeitig mit ein paar Verhandlungsmythen auf.

• Die richtige Vorbereitung für eine Verhandlung
• Tipps zur kompetenten Durchführung einer Verhandlung
• Das ist nach einer Verhandlung zu beachten

Eine gute Verhandlung beginnt schon vor der Verhandlung. Bevor wir in einem Verhandlungstermin sitzen (egal ob es dabei um eine Gehaltsverhandlung oder die Verteilung der Hausarbeit geht), ist es ratsam sich ausreichend gut und detailliert vorzubereiten.

Je nachdem was verhandelt wird, benötigen wir dafür unterschiedlich viel Zeit.
– Denken wir an das gerade aufgeführte Beispiel: Gehaltsverhandlungen brauchen für gewöhnlich mehr Vorbereitungszeit als die Aufstellung eines Putzplans.

Eine Sache, die in der Vorbereitungszeit nie fehlen darf, ist das Festlegen von spezifischen Mindest- und Maximalzielen. Sie bilden unsere sogenannte Verhandlungsmasse. Jede Einigung, die gleich oder über unserem vorab festgelegten Mindestziel ist, bedeutet, dass wir erfolgreich verhandelt haben.

Um darüber hinaus sicher in einer Verhandlung auftreten zu können, ist es sinnvoll uns vorab mit folgenden Punkten zu befassen:

• Unserem Gegenüber in der Verhandlung
  • Was sind seine/ihre Wünsche, Ziele, möglichen Einwände oder alternative Optionen?
  • Wie dringend benötigt er/sie eine Lösung?
  • Ist er/sie Entscheider:in oder nur für die Verhandlung zuständig?
• Wie ist die allgemeine Marktlage/Situation?
• Welche Interessen haben wir? Welche Argumente unterstützen uns? Welche gilt es zu entkräftigen?
• Wie können wir elegant durch die einzelnen Verhandlungsphasen leiten? (mehr zu den Verhandlungsphasen)

So können wir die aufeinandertreffenden Positionen untersuchen und uns kreative Win-Win-Szenarien überlegen (eine bekannte Methodik dafür ist das Harvard-Konzept).
Denn genau da wollen wir hin! Beide Parteien sollen nach der Verhandlung das Gefühl haben, dass sie nicht mit einer Niederlage nach Hause gehen.

Damit haben wir den ersten Mythos aus dem Weg geräumt. Richtig verhandeln bedeutet nicht, den Gegenpart verlieren zu lassen, sondern einen für beiden tragbaren Kompromiss zu erarbeiten.

Wenn wir es so betrachten, dann verliert das Verhandeln etwas von seinem schlechten Image, das wir ihm manchmal zuschreiben. So fällt es auch leichter, dass wir uns – selbst wenn wir in der „Berufshierarchie“ unter unserem Gegenüber befinden – uns vorneweg zu einem Bittsteller degradieren. Wir bringen immerhin etwas in die Verhandlung ein. Entsprechend selbstbewusst dürfen wir auftreten.

Allgemein Schwierigkeiten mit dem Thema Selbstbewusstsein?
– Dann hilft dieser Artikel: Selbstbewusstsein stärken – wirkungsvolle Tipps und Übungen

Der Verhandlungstermin lässt sich in vier Phasen unterteilen: Verhandlungsbeginn, Angebotsunterbreitung, Diskussion und Abschluss.

Beim Verhandlungsbeginn geht es darum einen schönen Einstieg zu kreieren. Wir wollen zwar angemessen hart in unserer Verhandlungsposition bleiben, aber natürlich nicht unsere zwischenmenschlichen Beziehungen dabei aufs Spiel setzen.

Hier gibt es verschiedene Dinge, die wir beachten können: angefangen bei unserer Körpersprache beim Betreten des Raums bis hin zu unserer Stimmlage, die wir im Gespräch nutzen.

An dieser Stelle wollen wir nichts verkomplizieren, deswegen folgende Tipps für den Einstieg:

• Offene, aufrechte Körperhaltung beim Betreten des Raums
• Ein nervöses Hin- und Herzucken mit den Augen vermeiden
• Selbstbewusst zum Platz gehen
• Angemessen laut und ruhig sprechen
• Das Gespräch mit Smalltalk beginnen

Gerade der letzte Punkt ist für introvertierte Persönlichkeiten herausfordernd. Wenn das der Fall ist, dann ist es ratsam diesen „Verhandlungspunkt“ in der Vorbereitung kurz mitzuplanen.

In der zweiten Phase innerhalb der Verhandlung geht es um die Ermittlung des Status Quo.

Entweder leiten wir im Smalltalk dazu über, in dem wir unser Angebot direkt vorstellen oder aber in dem wir unsere andere Verhandlungspartei nach ihrer Situation und ihren Wünschen befragen.
Damit überprüfen wir unsere Punkte aus der Vorbereitung und können im Gespräch abwägen, welche unserer vorbereiteten Vorschläge am zielführendsten sind.

Egal wie gut unsere Vorbereitung ist, ein Restrisiko der Unvorhersehbarkeit bei Verhandlungen (oder allgemein: bei Gesprächen) bleibt immer. Wir brauchen uns davon nicht aus der Ruhe bringen zu lassen.

Tipps für diese Phase:

• „Wer fragt, führt.“ – Nicht nur um unsere Gegenüber besser zu verstehen, sind Fragen sinnvoll, sondern auch um uns selbstsicher zu positionieren.
• Betonen der eigenen Vorteile nicht vergessen
• Beim Hauptverhandlungsthema bleiben. Das Abdriften zu kleinen Nebenschauplätzen kostet nur Zeit und Entscheidungskraft. Wenn unser Gegenüber dennoch abschweift oder andere Themen besprechen möchte, auf die wir nicht vorbereitet sind, dann hilft es einen Folgetermin explizit zu dem Thema auszumachen.

Erst hier beginnt das, was wir unter Verhandeln verstehen. Wir sprechen mit der anderen Person darüber, welche Lösung für uns beide tragbar sein kann.

Dabei ist es wichtig, unsere Mindest- und Maximalziele aus der Vorbereitung nicht zu vergessen. Natürlich starten wir mit der Nennung unseres Maximalziels und schauen dann, was für Abstriche gemacht werden müssen, um einen Kompromiss zu finden.

Je nachdem was für einem Menschen wir gegenübersitzen, kann dieser unterschiedlich auf unsere Maximalforderung reagieren. In den meisten Köpfen wird das Finden einer Win-Win-Lösung bereits verankert sein. Doch manche reagieren mit unfairen Taktiken.

So können wir auf unfaire Taktiken reagieren:

• Unser Gegenüber probiert Schuldgefühle bei uns für unserer Forderungen zu auszulösen
  Das Gespräch wieder auf eine sachliche, lösungsorientierte Ebene bringen, indem wir darstellen, worauf wir unsere Forderungen stützen (da macht sich die Vorbereitung bezahlt)

• Unser Gegenüber wird aggressiv oder beleidigend
  Auch hier gilt das Gespräch wieder auf eine sachliche und lösungsorientierte Ebene zu bringen. Dabei dürfen wir ruhig deutlich in unserer Kommunikation werden:
  „Wir können gerne weiter über [unser Thema] sprechen, um eine Lösung zu finden. Aber bitte nicht auf diese emotionale Weise."
  – Wenn sich unser Gegenüber nicht beruhigt, dann ist es sinnvoll den Termin zu verschieben. Ein weiterführender Artikel dazu: Kritikfähigkeit verbessern 
• Unser Gegenüber hört uns nicht zu, sondern checkt Mails oder schaut uninteressiert aus dem Fenster
  Mithilfe von Ich-Botschaften das Gespräch lenken:
  „Es kommt mir so vor als seien Sie gerade mit nur einem halben Ohr bei der Sache. Wenn es einen dringenden Notfall bei Ihnen gibt, dann lassen Sie uns unseren Termin doch gerne auf einen günstigeren Zeitpunkt verschieben."
• Unser Gegenüber versucht vom Hauptthema der Verhandlung auf Nebenschauplätze auszuweichen
  Manchmal ist das nichtmal eine böse Absicht, um die Verhandlung in die Länge zu ziehen und unser Entscheidungskonto zu minimieren, sondern einfach nur ein Kommunikationsproblem.
  Hier hilft es noch einmal gemeinsam zu klären, was in dem heutigen Verhandlungstermin verhandelt werden soll und was nicht. Es kann sinnvoll sein den Status Quo noch einmal zu beleuchten. Vielleicht wurden unterschiedliche Erwartungshaltungen oder einschränkende, vorgegebene Begebenheiten noch nicht offenbart.

Natürlich werden nicht alle Verhandlungspartner:innen eine der genannten Taktikten gegen uns verwenden. Manchmal stellen wir uns auch einfach selbst ins Aus, weil wir beispielsweise Pausen nach dem Nennen unserer Forderung nicht aushalten oder lieber einen schlechten Deal unter unserem Mindestziel eingehen als keine Lösung zu haben.

Wenn wir in einer Verhandlung zu keinem Kompromiss kommen, der für beide Seiten tragbar ist, dann gibt es eben keine Lösung. Diese Option dürfen wir uns immer wieder in den Kopf rufen, wenn wir richtig verhandeln wollen.
– Leichter fällt das, wenn wir uns vorab um einen attraktiven Plan B gekümmert haben

In der letzten Phase der Verhandlung geht es nur noch darum das Ausgemachte festzuhalten und abzuschließen. Je nachdem ob es eine Gehaltverhandlung war oder eben die Hausarbeitsverteilung neu geplant wurde, stehen hier ein neues Gehalt oder ein neuer Putzplan

Bei manchen Verhandlungen, die eine größere Tragweite haben, können Kompromisse nicht innerhalb von einem einstündigen Termin gefunden werden. Das ist normal. Wir brauchen uns nicht verrückt machen, falls sich die andere Partei nicht direkt am nächsten Tag zurückmeldet.

Nichtsdestotrotz dürfen wir nach einer für die Situation angemessene Zeit freundlich nachhaken, ob es schon zu einer Entscheidung gekommen ist.

Gerade wenn wir an dem Punkt stehen, dass Verhandlungen uns noch nicht so leicht fallen, wie wir uns das wünschen, hilft es nach jeder Verhandlung einen kleinen Check-In zu machen und sich zu fragen:

• Was lief gut?
• Was lief schlecht?
• Was möchte ich beibehalten?
• Was möchte ich verbessern?

So werden wir automatisch mit jeder Verhandlung ein bisschen besser im richtigen Verhandeln.

Ziele erreichen ohne Stress. Das verspricht ein besseres Selbstmanagement. Im Folgenden stellen wir fünf Methoden und Tipps für den Einstieg dar.

• Was ist Selbstmanagement?
• Die Grundlagen des Selbstmanagement
• 5 Selbstmanagement-Methoden und Tipps für den Einstieg

Selbstmanagement ist eine sogenannte Metakompetenz, die es uns ermöglicht uns selbst zu steuern. Das bedeutet, dass wir als Selbstmanager:in in der Lage sind, unsere beruflichen und privaten Entwicklungen eigenständig nach unseren Vorstellungen zu beeinflussen.

Leicht geschrieben, schwer getan.

Wir alle wissen in der Theorie, dass uns Bewegung und eine ausgewogene Ernährung gut tun – dennoch fällt es leichter auf dem Sofa eine Tafel Schokolade zu essen als zum Sport zu gehen. Gleiches gilt für den Beruf: in der Theorie wissen wir, dass wir uns auf unsere wichtigen Kernthemen konzentrieren sollten. Trotzdem geht es im Alltag unter.

Was also tun, um uns nicht mehr selbst im Weg zu stehen und endlich unsere privaten und beruflichen Ziele zu erreichen?

Für den Einstieg ins Selbstmanagement ist es ratsam mit einer ehrlichen Bestandsanalyse zu starten. Auch wenn es immer wieder neue spannende Ratgeber, ausgetüfteltere Produktivitätsapps oder Zeitmanagementtools gibt, so kommt es letztendlich auf uns selbst an.

Wie steht es mit unserer

• Fähigkeit zur Eigenmotivation
• Zeitmanagement
• Selbstorganisation
• Planung
• Erfolgskontrolle
• Zielsetzung und -priorisierung

All das sind Fähigkeiten, die uns zu guten oder weniger guten Selbstmanger:innen werden lassen.

Bevor wir uns an die fünf Tipps und Methoden für den Einstieg machen, gibt es dabei einen wichtigen Grundsatz klarzustellen.

Noch heute ist der Glaube verbreitet, dass wir nur besser im Managen unserer Zeit werden müssen und schwupp-di-wupp erfüllen sich all unsere Wünsche: wir arbeiten in unseren Traumjob, gehen fünf Mal die Woche ins Fitnessstudio, machen jeden Morgen Yoga, meditieren vor dem Zubettgehen, haben eine romantische Partnerschaft und ein erfüllendes, soziales Leben.   

Achtung: das ist ein Irrglaube! Zeitmanagement bringt uns zwar bis zu einem gewissen Punkt, an dem wir einige Aspekte unseres Lebens unter einen Hut bekommen, aber auch nicht darüber hinaus.  

Wenn wir ins Selbstmanagement eintauchen, dann haben wir verstanden und akzeptiert, dass wir nicht nur unsere Zeit managen müssen, sondern auch die bereits aufgezählten Punkte zu beachten haben. Das beste Zeitmanagement bringt uns nichts, wenn wir damit die für uns falschen Ziele verfolgen oder den super durchgetakteten Plan doch nicht umsetzen, weil „die Motivation fehlt". 

Ehemalige BWL-Studierende kennen sie: SMARTe Ziele. Auch in der persönlichen Zielsetzung hilft es, sich an dieser Formel entlangzuhangeln und die eigenen Ziele SMART zu formulieren. SMART ist in diesem Fall ein Akronym und steht für:

• Spezifisch
  Nur wenn wir vorab genau festlegen, was konkret erreicht werden soll, können wir im Nachhinein überprüfen, wie erfolgreich wir bei unser Zielerreichung waren.
• Messbar
  Einhergehend zu dem ersten Punkt, erleichtert eine Maßeinheit, das Messen des Zielerreichungsgrades. 
• Attraktiv
  Natürlich sollte das Ziel, das wir uns setzen motivierend und attraktiv sein! – Warum wollten wir es sonst erreichen?
• Realistisch
  Neben aller Attraktivität, die von hochgesteckten Traumzielen ausgeht, dürfen wir die Realität nicht ganz außer Acht lassen. Ansonsten sind wir von der Größe der Aufgabe überwältigt und verfallen ins Prokrastinieren. Wenn du dir gar nicht zutraust irgendwelche Ziele zu erreichen, dann schau dir unsere Blogartikel zum Selbstvertrauen aufbauen an

   

• Terminiert
  Hiermit soll vorab geklärt werden, bis wann wir unsere Ziele erreicht haben wollen.

Neben einer SMARTen Zielformulierung, macht es Sinn die eigenen Ziele, auf unsere Werte und Lebensvorstellungen auszurichten. Dafür ist ein großes Selbst-Bewusstsein von Vorteil.

>> Hier geht es zu unseren Selbstbewusstsein-steigern-Artikeln

Wir wollen verhindern, dass wir all unsere Energie in das Verfolgen von den „falschen" Zielen setzen.

Selbst wenn wir nur die für uns perfekten Ziele verfolgen, werden wir nicht darum herum kommen zu priorisieren. Unser Tag hat nur 24 h – egal wie gut wir unsere Zeit managen.

Auch hier hilft uns wieder eine Methode aus der Betriebswirtschaftslehre: Die ABC-Analyse.

• A-Kategorie
  Hierunter fallen unsere wichtigsten Ziele – und im Alltag: unsere wichtigsten Tages-Aufgaben. Sie genießen die höchste Priorität. Wir probieren sie in jedem Fall anzugehen und zu erreichen.

• B-Kategorie
  Hierunter fallen die Ziele und Aufgaben, die nicht so wichtig wie die in der A-Kategorie sind, aber dennoch einen erheblichen Einfluss auf das Erreichen dieser haben.

• C-Kategorie
  Hierunter fallen typischerweise die meisten Aufgaben: sie sind nicht sehr wichtig, müssen aber trotzdem erledigt werden.

Wir können die ABC-Analyse zur generellen Priorisierung unserer Ziele nutzen, um zu verstehen, worauf wir unseren Fokus legen wollen. Das erleichtert dann die tägliche oder wöchentliche Priorisierung unserer Aufgaben.

Sollte der Fall auftreten, dass wir immer wieder A-Aufgaben vor uns herschieben, weil wir Angst vor der Umsetzung haben, dann hilft dieser Blogartikel.

Nachdem wir die richtigen Ziele gefunden und priorisiert haben, geht’s an die Umsetzung. Doch wie behalten wir dabei den Fokus? Eine Antwort ist die Promodoro-Technik.

In der Promodoro-Technik geht es darum, uns den Raum für konzentriertes Arbeiten, aber auch Pausen zum Regenerieren zu schaffen.

1. Wir legen fest, was wir im ersten konzentrierten Arbeitsdurchgang (Promodoro) erledigen wollen
2. Wir stellen einen Timer auf 25 min und sorgen dafür, dass keine Ablenkungen auftreten können (Handy zur Seite legen, Push-Benachrichtigungen ausschalten)
3. Wir starten den Timer und bearbeiten die Aufgabe(n)
4. Nach Ablauf des Promodoro nehmen wir uns 5 min Zeit für eine Pause

Diese Schleife kann bis zu vier Mal durchgeführt werden, bis eine Pause von 15 bis 30 min empfohlen wird.

Manchmal ist ein Promodoro von 25 min zu kurz. Zum Beispiel, weil die Konzentrationsfähigkeit generell über 25 min hinausreicht oder weil die zu erledigende Aufgabe kreativ ist und deswegen unseren Fokus anders beansprucht als nicht-kreative Aufgaben. In dem Fall ist es ratsam die Technik an sich selbst und seine Aufgabe anzupassen.

Was tun, wenn man sich gar nicht motivieren kann zu starten?
– In dem Fall hilft selbst die häufig empfohlene Promodoro-Technik nicht. Probieren wir es stattdessen mit 5-min-Intervallen. Damit kommen wir zwar nicht in eine Deep-Work-Phase, aber immerhin starten wir. Nach 5 min mit einer Aufgabe, wechseln wir zur nächsten. Wenn wir mit allen Aufgaben angefangen haben, schenken wir uns im nächsten Durchlauf 10 min Zeit pro Aufgabe, dann 20 min usw.

Trotz all der genannten Methoden wird es Tage geben, an denen wir einfach nicht vorankommen.

„Der Akku ist leer“

Um dem entgegenzuwirken, sollten wir bei unserer großen Ziel- und detaillierteren Tagesplanung bei all den tollen Produktivitätstechniken Pausen nicht vergessen. Neumodisch sprechen wir hier von Energiemanagement.

Neben regelmäßigen Phasen des Nichtstuns können wir die Arten unserer Aufgaben unserem Energielevel im Tagesverlauf anpassen.

Viel Fokus am Morgen? –> Hier werden die A-Ziele und Aufgaben verfolgt. Am Nachmittag dann die B- und C-Aufgaben.

Bei den Nachteulen unter uns ist es andersherum. Sie starten mit den B- und C-Aufgaben und legen die A-Aufgaben in die Abendstunden.

Der letzte Tipp ist nicht nur für den Einstieg ins Selbstmanagement, sondern generell zu beachten. Wir müssen nicht erst das perfekte System ausarbeiten, ehe wir starten „dürfen".  

Im Gegenteil! Wir wollen so schnell starten wie möglich, um so schnell wie möglich Feedback und Informationen über uns zu sammeln. Diese nutzen wir dann zur weiteren Anpassung unseres Selbstmanagements.   

Etwas funktioniert nicht so, wie wir es geplant haben? Das heißt nicht zwangsläufig, dass wir ein Loser sind. Vielleicht ist es einfach Zeit für eine kleine Anpassung in unserem Vorgehen.  

Was beeinflusst unseren Selbstwert und wie können wir unser Selbstwertgefühl stärken? Das zeigen wir in diesem Blogartikel.

• Was ist das Selbstwertgefühl?
• Wodurch wird das Selbstwertgefühl beeinflusst?
• Wie wird das Selbstwertgefühl gestärkt?

Die subjektive Bewertung unseres Selbstbildes bestimmt unseren Selbstwert. Unser Selbstbild ist die Summe der Eigenschaften, Merkmale und Fähigkeiten, die wir uns zuschreiben.  

Vereinfacht gesagt mögen wir uns mehr, je näher unser Selbstbild an der Idealvorstellung von uns ist.  

Im Alltag verwenden wir die beiden Begriffe Selbstwertgefühl und Selbstwert synonym. Streng genommen ist der Selbstwert jedoch kein Gefühl. Im Gegenteil: er ruft viele verschiedenen Emotionen und Gefühl bei uns hervor. 

Nichtsdestotrotz verwenden wir in diesem Artikel das Wort Selbstwertgefühl. Nur so schaffen wir es ins Google-Ranking und können möglichst vielen Menschen dabei helfen ihr Selbstwert(gefühl) zu stärken  

Eine Person kann sich unterschiedlich viele Selbstwerte zuschreiben. Wie geht das? – Wir unterscheiden zwischen einem spezifischen und globalen Selbstwertgefühl.

Die spezifischen Selbstwerte schreiben wir einzelnen Facetten oder Eigenschaften unserer Persönlichkeit zu. Hier kann es also durchaus zu verschiedenen Selbstwerten kommen, die wir als unterschiedlich hoch einstufen.

Das globale Selbstwertgefühl wird von den spezifischen Selbstwerten beeinflusst. Ein richtiger Klassiker zur Ermittlung unseres globalen Selbstwertgefühls ist die Rosenberg Self-Esteem Scale (kurz: RSES). Sie wurde 1965 von Morris Rosenberg entwickelt.

>> Hier geht es zu einer kostenlosen deutschen Version der Rosenberg Self-Esteem Scale

Wie eingangs beschrieben beeinflusst unser eigenes Selbstbild und unsere Idealvorstellung dessen unser Selbstwertgefühl stark. Doch das ist nicht alles! Zusätzlich beeinflussen diese Größen unser Selbstwertgefühl: 

• Das soziale Spiegeln – Wie reagieren meine Mitmenschen und mein Umfeld auf mich? 
• Der soziale Vergleich – Wie sehe ich mich im Vergleich zu meinen Mitmenschen und meinem Umfeld? 

Tatsächlich wird davon ausgegangen, dass wir ab unserer mittleren Kindheit anfangen uns in Relation zu unseren Bezugsgruppen zu bewerten. – Auf einmal wird es verständlich, dass es gar nicht so leicht ist, sich nur an sich selbst zu messen, nicht wahr?   

Dadurch, dass wir jetzt wissen, dass wir unser Selbstwertgefühl nicht nur von uns selbst, sondern auch von unserem Umfeld abhängig machen, stellt sich die Frage, warum wir das tun.

Hier wird von drei Motiven ausgegangen, die uns (unterbewusst) dazu bringen:

1. Der Wunsch nach einem möglichst genauem Selbstbild. Nur durch den Vergleich mit anderen können wir unsere Fähigkeiten und unseren „Stand im Leben" einordnen und treiben somit unsere Selbsterkenntnis voran.
   
2. Der Wunsch nach einem hohen und positiv besetztem Selbstwert. Das ist vor allem dann der Fall, wenn wir durch Abwärtsvergleiche mit Menschen, denen es schlechter als uns geht oder die unserer Meinung nach schlechtere Eigenschaften als wir besitzen, uns selbst besser fühlen wollen.
3. Der Wunsch nach Weiterentwicklung der eigenen Fähigkeiten. Durch den Aufwärtsvergleich mit Menschen, die besser als wir dastehen, decken wir Verbesserungspotentiale auf und finden heraus, wo wir uns noch weiterentwickeln können.

Kurz zusammengefasst: wir machen unser Selbstwertgefühl von anderen abhängig, um uns besser zu verstehen.

Achtung: das kann leider auch in ungesunde Abhängigkeiten führen, wo wir beispielsweise unseren Selbstwert so stark an die Liebe unserer Partner:in knüpfen, dass wir unseren Bezug zu uns selbst verlieren oder gar psychisch krank werden (hier ist eine Anlaufstelle für den letzteren Fall verlinkt)

Nachdem wir nun so viel über unser Selbstwertgefühl gelernt haben, widmen wir uns der spannendsten Frage: wie können wir unser Selbstwertgefühl stärken?

Zusammenfassend wird unser Selbstwertgefühl gestärkt, wenn wir unseres Selbstakzeptanz/-liebe steigern und unser Selbstvertrauen aufbauen.

Der bekannte Psychologe und Autor Nathaniel Branden empfiehlt den Aufbau des Selbstwertgefühls mithilfe von sechs Säulen bzw. Schritten.

Schritt 1: Ein bewusstes Leben führen.
Achtsamkeit und Selbstbewusstsein bringen uns ein besseres Verständnis von uns und unserer Persönlichkeit. Das ist der erste Schritt, um herauszufinden, wo sich der eigene Selbstwert gerade befindet.

Schritt 2: Sich selbst lieben.
Wie schon in unserer Selbstvertrauen-Formel beschrieben kommt durch den ersten Schritt nicht nur „liebenswertes“ zutage. Aus diesem Grund ist es wichtig zu lernen, sich selbst zu akzeptieren.

>> Hier geht’s zu unserem Artikel „Selbstliebe lernen“

Schritt 3: Eigenverantwortlich leben.
Hiermit ist gemeint die Verantwortung für unser eigenes Leben zu übernehmen und die Schuld oder Verantwortlichkeit nicht bei anderen zu suchen.

Schritt 4: Sich selbstsicher behaupten können.
Ein selbstsicheres Auftreten setzt Selbstvertrauen voraus. Wenn beides noch etwas schwer fällt, dann sind diese Blogartikel ein guter Anfang:

>> Hier geht’s zu unseren Blogartikel zum Selbstvertrauen stärken

>> Hier geht’s zu einer Übersicht unserer Artikel für ein selbstsicheres Auftreten

Schritt 5: Ein zielgerichtetes Leben führen.
Damit meint Branden, dass wir uns bewusst Ziele setzen sollen und probieren diese in die Tat umzusetzen.

Schritt 6: Persönliche Integrität.
Damit ist gemeint sich und seinen durch die vorherigen entdeckten Werten treu zu bleiben und unser Leben nach ihnen zu leben.