Angst – jeder kennt sie, niemand liebt sie. In diesem Artikel zeigen wir auf, was hinter unserer Angst steckt und wie wir Alltags-Ängste überwinden können.

• Warum haben wir Angst?
• Was ist Angst?
• Ab wann ist das Behandeln von Ängsten sinnvoll?
• Tipps zum Ängste auflösen
  
• Bonus: Die Angst vorm Scheitern ablegen

Angst ist die Antwort unseres Körpers auf eine aktuelle oder bevorstehende Situation, von der eine (potentielle) Bedrohung ausgeht. Dabei ist unsere Angst als sinnvoller Schutzmechanismus zu verstehen. Sie sorgt für eine schnelle Reaktion zur Flucht oder Bekämpfung der Auslöser-Situation.

Wir können zwischen diesen Typen von Ängsten unterscheiden:

• Evolutionär bedingte/angeborene Angst
  Hierunter fallen Ängste, die in der Entwicklung der Menschheit das Überleben eines einzelnen positiv beeinflusst haben. Zum Beispiel: die Angst vor großen Höhen, unvorhersehbaren Bewegungen, Schmerz, Blut, manchen Tieren oder dem Ausschluss aus der Gruppe

• Angst durch Beobachtung oder negative Erfahrung
  Ängste wie zum Beispiel die Angst vor Mäusen oder Ratten (als mögliche Krankheitsüberträger) sind antrainiert durch die Beobachtung unserer Mitmenschen. Hierunter fallen auch Ängste, die wir durch negative Erfahrungen in der Vergangenheit entwickelt haben. Zum Beispiel: das Sprechen vor einer großen Gruppe.

• Angst durch (psychische) Erkrankungen, Drogen-/ Medikamentenmissbrauch
  Ängste, die durch (psychische) Erkrankungen, den Missbrauch von Drogen und Medikamenten hervorgerufen werden, beleuchten wir in diesem Blogartikel nicht weiter. Eine erste Anlaufstelle für kompetente Hilfe ist hier verlinkt.

Angst ist eine Emotion, die wir – auch wenn wir uns das manchmal wünschen – nie zu 100% auflösen werden. Es geht vielmehr darum „Freundschaft mit der Angst zu schließen“. Also zu lernen, wie wir mit unseren Ängsten besser umgehen können. Dazu wollen wir als erstes verstehen, was in unserem Körper in Angst-Situationen passiert.

Sobald unser Unterbewusstsein einen Reiz wahrnimmt, den es als für uns gefährlich einstuft, löst es eine Angst-Reaktion aus. Das geschieht automatisch und innerhalb von Millisekunden. Unser Körper reagiert dann mit folgenden Reaktionen.

Durch die gedankliche Einstufung „Angst“ kommt es in unserem Körper zu diesen Reaktionen:

• Die Adrenalinausschüttung wird erhöht
• Der Herzschlag beschleunigt sich
• Unsere Muskeln spannen sich an

Das alles dient dazu, unsere Sinne zu schärfen und auf das volle Kraftpotential in unserem Körper zurückzugreifen. Wir alle kennen die Geschichte vor dem Säbelzahntiger, vor dem unsere Vorfahren vor Jahrtausenden fliehen mussten. Heute treffen wir seltener auf Raubtiere, die der Auslöser für die als gefährlich wahrgenommen Situationen und damit für unsere Angst sind. Nichtsdestotrotz bleibt unsere körperliche Reaktion die gleiche.

Begleitet werden diese körperlichen Reaktionen mit Symptomen wie zum Beispiel Schwitzen, Zittern und weichen Knien.

Zeitgleich zur automatisch ausgelösten Reaktion unseres Körpers, gelangt die „Angst-Meldung“ auch in unsere bewussten Gedanken und bringt uns damit zur letzten Komponente der Angst: unserem daraus resultierenden Verhalten.

Nachdem die ersten beiden Komponenten so schnell und unterbewusst ablaufen, dass wir sie nicht steuern können, kommt es bei der dritten Komponente zur aktiven Bewertung der Situation.

Unser Bewusstsein entscheidet, ob die Angst gerechtfertigt ist, oder ob es sich um einen Fehlalarm handelt. Je nachdem was die Antwort ist, wird unser Verhalten entsprechend angepasst. Entweder bleiben wir in der angespannten Kampf- oder Flucht -Reaktion unseres Körpers (auch bekannt als Fight/Flight-Reaktion) oder die Entspannung wird eingeleitet.

Problematisch wird es, wenn wir es nicht mehr schaffen uns aus der Anspannung zu bringen, sondern in einem dauerhaften Angstzustand bleiben oder uns immer mehr in unserer Komfortzone einnisten.

Vorrübergehende Ängste im Alltag zu haben ist normal. Auch wenn wir heute seltener einem gefährlichen Raubtier als Angstauslöser gegenüberstehen, so finden wir andere Dinge, die uns Sorgen bereiten und unsere Angst-Reaktion im Körper auslösen.

Das alles sind Situationen, vor denen wir Angst haben können (und dürfen):

• Das Stehen an einem Abgrund
• Ein schwieriges Gespräch führen müssen
• Plötzliches Hupen beim Überqueren einer Straße
• Eine wichtige Präsentation halten sollen
• Eine Prüfung ablegen
• Zum ersten Mal ein Meeting leiten

Wie beschrieben: Unsere Angst ist vor allem ein Schutzmechanismus. In Prüfungssituationen führt eine mittlere Angst sogar zu besseren Leistungen (siehe dazu Yerkes-Dodson-Gesetz). Wir dürfen also Aufhören Ängste per se zu verteufeln und als etwas rein Schlechtes anzusehen.

Hier gilt es jedoch einen klaren Unterschied zwischen normalen Alltags-Ängsten und solchen Ängsten ziehen, die unseren Alltag so sehr beschränken, dass wir von Angststörungen zu sprechen haben.

Unter einer Angststörung leiden circa 25 Prozent aller Deutschen mindestens einmal in ihrem Leben. Hier kommt es zu einer übergroßen Angst-Reaktion auf objektiv betrachtet kleinen Auslöser. Ein Beispiel dafür ist die soziale Phobie, durch die Betroffene sich stark isolieren, um nicht in den Austausch mit anderen Menschen treten zu müssen (wenn du dich darin wiedererkennst, dann findest du hier Hilfe).

Die folgenden Tipps, um Ängste zu überwinden und aufzulösen, richten sich an unsere Alltags-Ängste.

Spätestens durch diesen Artikel wissen wir, dass unsere Ängste nicht primär dazu da sind, um uns einzuschränken, sondern um uns zu beschützen. Es geht folglich darum Ängste zu überwinden, indem wir sie verstehen und Freundschaft mit ihr schließen – anstatt so zu tun, als seien sie nicht da.

Dazu hilft es selbst-bewusster zu werden. Also uns – und in diesem Fall unsere Angst – besser kennenzulernen.

>> Hier geht’s zum Blogartikel: Selbstbewusstsein stärken – wirkungsvolle Tipps und Übungen

Um unsere Angst zu verstehen, ist es sinnvoll zu hinterfragen, warum sie da ist und vor was sie uns probiert zu beschützen. Wir wollen schließlich keine Angst vor der Angst entwickeln.

Neben dem ersten Tipp hat dieser den größten Einfluss darauf, unsere Ängste wirklich zu überwinden.

Konfrontation.

Das Problem: Unsere „Alltags-Angst“ wächst, wenn wir die Situationen umgehen, die Angst bei uns auslösen.

Eine Vermeidungsstrategie führt zwar zu einem kurzfristigen Erfolg. Mittel- und langfristig schürt sie die Angst jedoch. Sie beraubt uns nämlich einer wichtigen Erfahrung: dem Wissen, dass wir die angstauslösende Situation überstehen können. Unser Vertrauen in uns sinkt somit über die Zeit. Dabei ist gerade Selbstvertrauen so essenziell wichtig, um uns aus unserer Komfortzone zu trauen und schlussendlich unsere Ängste zu überwinden.

Wenn wir uns immer vor Präsentationen oder wichtigen Gesprächen drücken, dann haben wir zwar die kurzfristige Erleichterung, die das Umschiffen der Situation mit sich bringt. Doch selbstsicherer und mutiger werden wir dadurch nicht und sobald eine Situation kommt, die wir nicht umgehen können, liegen die Nerven blank.

>> Hier geht’s zum Blogartikel: Komfortzone verlassen – so geht’s

Einigen Menschen hilft es, die Situationen, die Angst bei ihnen auslösen, neu zu bewerten (Stichwort: Reframing). So wird aus der angsteinflößenden Prüfungssituation eine Möglichkeit, dass eigene Wissen zu zeigen. Das Lampenfieber vor einem wichtigen Vortrag wird als Vorfreude des eigenen Körpers umgedeutet.

Probiere das für dich aus und schau, ob sich dieser Tipp richtig für dich anfühlt. Wenn nicht, dann gehörst du zu den Menschen, denen die Neubewertung in der eigentlichen Situation nicht wirklich etwas bringt. Du konzentrierst dich dann einfach auf die anderen Tipps.

Juhu! Wir haben einen weiteren Grund, um uns zu bewegen und einen ausgeglichenen Lebensstil zu pflegen Es ist leichter unsere Ängste zu überwinden, wenn wir uns bewegen und auf unsere mentale Gesundheit achten.

Sport und Bewegung in jeglicher Form helfen vor allem gegen die körperlichen Angst-Reaktionen wie beispielsweise angespannt sein und Herzrasen.

Ein mentaler Ausgleich durch Meditationen, Atemtechniken und Stressmanagement sorgen für mehr Gelassenheit und führen zu „objektiveren“ Bewertungen der angstauslösenden Situationen, so dass wir schneller wieder in die Entspannung zurückkehren können. Hilfreich ist dabei Selbstakzeptanz oder -liebe zu lernen. Wie das funktioniert, ist in diesem Blogartikel beschrieben.

Natürlich gelten auch hier die vier Tipps:

1. Die Angst verstehen
2. Uns der Angst stellen
3. Neubewertung der angstauslösenden Situation
4. Balance und Bewegung

Darüber hinaus ist es spannend für sich selbst zu überprüfen, ab wann wir etwas als gescheitert einstufen. Ein dysfunktionaler Perfektionismus kann uns dort einen Strich durch die Rechnung machen und dafür sorgen, dass wir nicht ins Handeln kommen, weil wir kleine Erfolge nicht als solche bewerten.

>> Hier geht’s zum Blogartikel: Perfektionismus ablegen – 5 Tipps

Darüber hinaus ist es immer sinnvoll an seinem Selbstwert zu arbeiten und zu verstehen, von was dieser abhängt – oder eben auch nicht abhängen brauch. So wird das Scheitern als weniger gravierend angesehen und die Angst davor kleiner.

Zu guter Letzt hilft es ein Unterstützungssystem aus Freund:innen, Familie oder ggf. auch Mentor:inen, Coach:innen und Therapeut:innen aufzubauen. Mit diesen Vertrauenspersonen kann über die eigenen Ängste gesprochen werden. Durch ihre Erfahrungswerte oder fachkundige Hilfe fühlen wir uns mit unseren Problemen gesehen und bekommen darüber hinaus praktische Tipps für unsere jeweilige Situation.

Mit dem Life Design Ansatz soll das eigene Traumleben und die eigene Traumkarriere real werden. Wie das funktioniert oder ob das – wie leider viel zu häufig am Coachingmarkt – nur leere Versprechen sind, zeigt dieser Artikel.

• Design Thinking und Life Design
• Die Kernprinzipien des Life Design
• So startest du mit dem Life Designs deines Lebens

Life Design ist ein Coachingansatz, der sich aus dem Design Thinking und Erkenntnissen aus der positiven Psychologie entwickelt hat.

Wer noch nichts von Design Thinking gehört hat: Das ist eine aktuell sehr gehypte Innovationsmethode zur Bearbeitung von komplexen Problemen. Um möglichst kreative Ideen als Lösung zu finden, werden von einem multidisziplinären, diversen Team folgende Prozessschritte durchlaufen:

• Empathiegewinnung (= das Problem und die Situation verstehen)
• Definition (= das Problem und Ziel konkret definieren)
• Ideenfindung
• Prototyping (= Erstellen von Prototypen)
• Testen (= Austesten der Prototypen)

Dabei wird von Beginn an davon ausgegangen, dass Iterationen stattfinden werden. Es kommt also zu Schleifen in der Entwicklung der Lösungsideen. Das ist ein wichtiges Grundprinzip, dass das Life Design übernommen hat.

Wenn du mehr über Design Thinking erfahren möchtest, dann gibt dir dieser Artikel einen guten Überblick.

Positive Psychologie ist ein Wissenschaftszweig, der in den 1990er Jahren entstand, um Menschen mithilfe von Psychologie nicht „nur" beim Heilen von Krankheiten zu helfen, sondern gewissermaßen davor anzusetzen, um Menschen zu einem glücklicheren und erfüllteren Leben zu verhelfen.

Beides zusammen ergibt das Life Design. Wie beim Design Thinking gibt es einen vorgegebenen Prozess (auf den wir hier genauer eingehen), der in mehreren Schleifen (sog. Loops) durchlaufen wird. Durch dieses Vorgehen lernt man sich Schleife-für-Schleife besser kennen und kommt damit immer näher an die Traumvorstellungen seiner eigenen Karriere und allgemeinen Lebensgestaltung heran.

Im Vergleich zu dem Irrglauben, dass man nur mit einem „Masterplan" die Karriereleiter hochklettern kann und auch nur so glücklich wird, ist der Design Thinking Ansatz um einiges realitätsnäher. Es wird immer wieder auf die aktuelle Situation und möglicherweise neuen Bedürfnisse und Erkenntnisse eingegangen. So kreieren sich die sogenannten Life Designer:innen sich stetig ihren perfekten Alltag.

Wenn bei Perfektionismus die Alarmglocken in deinem Kopf schrillen, weil du bemerkst, wie dein Perfektionismus dir im Weg steht, dann findest du hier 5 Tipps zum Ablegen von Perfektionismus.

„Entweder lebe ich meinen Traum oder mein Leben ist ein Albtraum." – Als Menschen neigen wir dazu in Schwarz und Weiß zu denken. Im Life Design geht es darum Grauzonen zuzulassen und zu erkunden.

Anstatt einen Morgen nur als erfolgreich zu sehen, wenn wir dem 5am-Club beitreten und eine strikte Morgenroutine durchführen, probieren Life Designer:innen mögliche Versionen einer Routine aus und verfestigen die sinnvollen Aspekte daraus Stück-für-Stück in ihrem Leben.

Wenn du noch auf der Suche nach deiner persönlich besten Morgenroutine bist, dann ist dieser Blogartikel für dich.

Dieses erste Kernprinzip im Life Design gilt neben Morgenroutinen auch für jeden anderen Bereich unseres Lebens. Zum Beispiel für unsere Sprache, denn auch die können wir differenzierter nutzen.

Versuch in Zukunft die absoluten Wörter mit ihren differenzierteren Alternativen zu ersetzen:

• „immer" -> häufig, meistens, oft
• „nie" -> selten, wenig
• „alles" ->mehr
• „nichts" ->weniger

Zugegeben, das sind Nuancen – Nuancen, die unser Unterbewusstsein wahrnimmt.

Ein weiterführendes Buch dazu hat der Psychologe Manfred Prior geschrieben. Hier ist der Link dazu.

Zu guter Letzt bedeutet das Kernprinzip der Differenzierung im Life Design, verschiedene Blickwinkel zuzulassen. In der Forschung wird das Triangulation genannt. Dabei hilft ein:e Coach:in oder auch unsere Freund:innen und Partner:innen, sowie Menschen, die diese Träume und Wünsche bereits erreicht haben.

Alles in allem wollen wir im Life Design ein möglichst detailliertes Bild von uns und unseren Wünschen, Träumen und Zielen bekommen. Damit wir diese vor lauter „Unmöglichkeit" nicht gleich wieder verwerfen und uns mit unserem bisherigen Leben zufriedengeben, ist das Kernprinzip der Differenzierung so wichtig. Durch sie kommen wir Stück-für-Stück an unsere Vorstellungen heran.

Das zweite Kernprinzip des Life Design zeigt stark die Verknüpfung zum Design Thinking: Experimentieren. Es geht nicht darum im stillen Kämmerlein ein Traumleben auszumalen und dann in der Wirklichkeit nicht in die Umsetzung zu kommen. – Im Gegenteil: es geht darum so schnell (und mit so wenig Risiko) wie möglich, Annahmen über unsere Vorstellungen zu testen.

Beispiele dafür sind:

• Nebenberufliche Selbstständigkeit, anstatt Vollzeitjob direkt zu kündigen
• Tagestrips (oder sofern möglich: digitales Arbeiten) an den Ort, wo man schon immer einmal leben wollte
  
• Am 5km-Stadtlauf teilnehmen, anstatt sich direkt für einen Marathon anzumelden

Es wird empfohlen einen 10%igen Prototypen zu erstellen, um damit unsere Annahmen zu überprüfen. Solche Prozentzahlen sind gut für die Theorie. In der Praxis liegt es an uns zu schauen, was sich nach dem besten und passendsten kleinen Schritt anfühlt, um unsere Vorstellungen zu überprüfen. Ob das dann 10 oder 20% unseres Traums sind, ist dabei zweitrangig.

Das letzte Kernprinzip hat mit unserer Haltung gegenüber unseren Annahmen und Vorstellungen zu tun. Was ist, wenn wir bei unseren Experimenten herausfinden, dass uns die Selbstständigkeit nichts taugt, der Traumwohnort doch zu weit von der Familie entfernt ist und wir eigentlich lieber schwimmen als joggen wollen? – Hier ist es wichtig nicht zu sehr an unsere Vorstellungen zu klammern.  

 Wir wollen eine Wachstumshaltung (auch Growth Mindset genannt) etablieren. 

 Anstatt enttäuscht darüber zu sein, dass die Vorstellung in der Realität nicht so ist wie erwartet, ist es wichtig 

• Zu schauen, ob es Variablen in dem Experiment gab, die das Ergebnis verfälschen und gegebenenfalls ein weiteres durchzuführen  
• Zu hinterfragen, was uns nicht gefallen hat und nach alternativen Möglichkeiten zu suchen, die dem Wunsch hinter der Vorstellung gerecht werden  

Es wird deutlich: Life Design ist kein esoterisches Blabla, mit dem wir unser Traumleben manifestieren, sondern ein Ansatz, mit dem wir es uns Stück-für-Stück erarbeiten. Wenn du das ausprobieren möchtest, dann findest du hier die Schritte des Life Design Loops im Überblick:

Life Design Loop (eigene Darstellung in Anlehnung an Kernbach und Eppler, 2022)

Wie im Design Thinking beginnt alles mit dem Verstehen der Ausgangslage. In diesem Fall bedeutet das:

1. Sich selbst kennenlernen. Oder wie wir hier bei Confident You sagen: unser Selbst-Bewusstsein steigern. Was alles dazugehört, haben wir dir in diesem Blogartikel zusammengefasst.
2. Die eigenen Wünsche, Träume und Ziele herausfinden

In diesem Schritt ist okay sehr weitgefasst zu denken. Dabei können verschiedene empathische Methodiken verwendet werden, wie zum Beispiel:

• Empathisches Zuhören
• Hinterfragen von Routinen und Denkmustern
• Journaling (egal ob Erfolgs-/Dankbarkeitstagebuch oder eines für die inneren Blockaden)
• Tiefgründige Fragen, die darauf abzielen zu ermitteln, was für einen Lifestyle wir uns wünschen, anstatt was für eine Karriere oder Jobtitel

Vergiss hierbei nicht das Kernprinzip der Differenzierung. Hol dir also gerne Hilfe von außen hinzu. Hier bei Confident You findest du auch Coachingangebote zum Life Design.

Nachdem wir uns und unsere Ausgangslage besser kennengelernt haben, geht es ans Fokussieren. Wenn wir alle Änderungen auf einmal angehen wollen, dann verringern wir die Chance auf eine erfolgreiche Umsetzung enorm. Das beste Beispiel dafür sind Neujahresvorsätze, von denen 92% bereits im Februar vergessen sind.

Hier orientiert sich das Life Design wieder am Design Thinking. Mithilfe der Frage „Wie könnte ich [ mein Problem] attraktiv lösen?“ fokussieren wir uns auf einen konkreten Aspekt in unserem Leben, den wir ändern wollen. Dabei ist es leichter sich zunächst auf kleinere Bereiche zu konzentrieren und sich Schritt-für-Schritt an größere Herausforderungen heranzutasten.

Ließ dazu auch den Artikel: Komfortzone verlassen

Auch wenn wir noch immer im analytisch-planenden Teil des Life Design Loops sind, so starten wir hier mit dem kreativeren Part. Es geht darum erste Ideen für die Herausforderung zu finden, auf die wir uns fokussieren. Dabei starten wir mit divergentem Denken: wir lassen also jegliche Idee zu, egal wie abwegig sie im ersten Moment erscheinen mag.  

 Hier hilft ebenfalls ein frischer Blick von außen, falls wir selbst nicht auf kreative Lösungsansätze kommen.  

Nun wird es tricky! Wir alle waren schon an dem Punkt, wo wir uns etwas vorgenommen haben und dann nicht in die Umsetzung gekommen sind. Dieses Phänomen ist so bekannt, dass es dafür Fachbegriffe gibt: wir haben die Knowing-Doing-Gap, bzw. die Intention-Action-Gap zu durchqueren.

Laut Sebastian Kernbach und Martin J. Eppler vom Schweizer Life Design Lab gibt es dafür zwei Möglichkeiten

1. Mehr Motivation/"Sprungkraft" für die Umsetzung aufbauen durch

• Weniger Overthinking (dazu haben wir einen 0€-Mini-Audiokurs)
• Energiemanagement
• Nutzung von Techniken aus der positiven Psychologie

Bewusstes Gestalten/Designen unserer Umgebung

2. Die Knowing-Doing-Gap verkleinern durch

• Aufbau von hilfreichen Strukturen
• Abgrenzung von Ablenkungen
• Nudging (darunter verstehen sich Tricks, um unsere Bequemlichkeit nicht gegen, sondern für uns arbeiten zu lassen)

Mit dem fünften Schritt kommen wir in den handelnd-reflektierenden Part des Life Design Loops und starten mit dem Testen und Protoypen. In diesem Schritt es darum, uns zu fragen:

• Was wollen wir überprüfen? (Also: was ist unser Fokus aus Schritt 2?)
• Was steckt hinter diesem Wunsch?
• Welche Ideen aus Schritt 3 bieten sich an in einer Testphase auszuprobieren?

Prototypen kommen aus der Produktentwicklung. Mithilfe von ihnen werden Annahmen mit möglichst wenig Risiko (bzgl. Geld, Zeit und sonstigen Ressourcen) überprüft (siehe Kernprinzip 2: Experimentieren). Genau das wollen wir auch in unserem Leben für einen festgelegten Zeitraum machen.

Kein Test oder Prototyp der Welt bringt uns in unserem Life Design voran, wenn wir unsere Erkenntnisse daraus nicht bewusst verarbeiten. Um dem entgegenzuwirken, ist dieser Schritt essenziell wichtig, damit wir in Schritt 7 Learnings aus dem Test ziehen können.  

 Notiere dir also: 

• Wie sich der Test/Prototyp deine Gefühle beeinflusst hat 
• Was dir gefallen hat 
• Was dir nicht gefallen hat und verbesserungswürdig ist 
• Welche Überraschungen aufgetreten sind 

Durch die Vorarbeit aus Schritt 6 können wir in diesem Schritt Revue passieren lassen, was wir gelernt haben. Wichtig ist dabei, das Kernprinzip der Differenzierung nicht zu vernachlässigen. Es geht nicht rein um gut und schlecht, sondern um eine differenzierte Betrachtungsweise, die uns hilft Liebgewonnenes aus unseren Testphasen und Prototypen in Zukunft in unserem Leben zu behalten. Bei den übrigen Punkten geht es darum zu schauen, was wir daraus für die Zukunft lernen und entsprechend anpassen können.

Gerade hier ist ein Growth Mindset und Selbstmitgefühl wichtig. Wenn du Selbstliebe lernen möchtest, ist dieser Blogartikel ein guter Startpunkt für dich.

Life-Design zeichnet aus, dass es ein kontinuierlicher Prozess ist. Das Ende des einen Loops ist der Anfang des nächsten. Entsprechend startet nach einem Durchgang ein neuer, um uns weiter unserer Traumkarriere und -leben zu nähern.  

„Wie finde ich heraus, was ich beruflich machen soll?“ – Dieser Frage widmen wir uns in diesem Artikel, damit dem selbstbewussten Karriereziele definieren und kommunizieren zukünftig nichts mehr im Weg steht!

• Warum sind Karriereziele wichtig?
• Wie finde ich meine Karriereziele?
• Fragen, die uns unseren Karrierezielen näherbringen
• Vorgehen zur Definition von Karrierezielen
• Wie kommuniziere ich meine Karriereziele?

Das gilt in der Karriere wie im Privaten. Erst wenn wir aus vagen Vorstellungen oder Träumen, konkrete Ziele formulieren, sind wir in der Lage für uns richtige Entscheidungen zu treffen.  

Wenn wir nie festgelegt haben, was wir wollen, dann wissen wir nicht, ob uns ein Jobangebot oder die Übernahme eines Projekts näher zu unserem Ziel bringt oder weiter davon entfernt. Entsprechend schwer tun wir uns mit dem Entscheiden. 

Erst wenn wir ein Ziel definieren, können wir definieren, ob wir erfolgreich sind.  Dabei wird deutlich, wie wichtig eine möglichst konkrete Zielformulierung ist: 

 Das Ziel: „Ich lasse mich zukünftig weniger ablenken" ist schwieriger als erfolgreich oder nicht erfolgreich einzustufen als das Ziel „Ich schaue nur noch drei Mal pro Tag in meine Mails." 

 Ein positiver Nebeneffekt der eigenen Zielsetzung ist, dass wir uns so damit beschäftigen, was Erfolg für uns persönlich bedeutet. Wir sind so weniger geneigt allgemeinen, gesellschaftlichen Erfolgsindikatoren hinterherzulaufen.  

Je nachdem wie wir unsere Ziele definieren, stärken oder schwächen sie unser Selbstvertrauen. Dabei spielt unsere sogenannte Selbstwirksamkeitserwartung eine große Rolle.  

• Wenn wir unsere Ziele als so groß und unrealistisch ansehen (= geringe Selbstwirksamkeitserwartung), dass wir sie gar nicht erst ernsthaft verfolgen, dann vermindern sie unser Selbstvertrauen 
• Wenn wir unsere Ziele, zwar groß, aber als generell erreichbar ansehen (= ausgeglichene bis hohe Selbstwirksamkeitserwartung), dann motivieren und fokussieren sie uns

Durch das Erreichen von für uns wichtigen Zielen stärken wir unser Selbstvertrauen. Jedes Erfolgserlebnis ist wie ein kleiner Confidence-Booster  

Spätestens nachdem wir erkannt haben, was für einen positiven Einfluss Karriereziele haben, stehen wir vor der Herausforderung sie festzulegen. Aber wie genau finden wir heraus, was die richtigen Ziele für uns Selbst sind, um im besten Fall eine persönlichkeitsgerechte Karriereplanung anzustreben?  

Dabei helfen die folgenden Fragen und Methoden. Vorab schauen wir uns aber noch die möglichen Karriereziel-Arten an: 

• Berufliche Ziele
  Hierunter fallen alle Ziele, die sich direkt mit unserem Arbeitsverhältnis und dem möglichen Aufstieg auf der Karriereleiter befassen. Beispiele sind: 
  • Mehr Gehalt  
  • Mehr Mitarbeiterverantwortung 
  • Weniger Arbeitszeit

• Persönlichkeitsentwicklung on-the-job 
  Unsere Persönlichkeit wird durch das, was wir alltäglich tun beeinflusst – und andersherum. Es gibt einige Soft Skills, deren Erlangen als Karriereziel eingestuft werden kann: 

• • Besseres Stressmanagement 
  • Mehr Selbstvertrauen 
  • Durchsetzungsvermögen steigern
     

• Fachliche Entwicklung
  Neben der persönlichen Entwicklung gibt es die fachliche Entwicklung. Die zu erreichenden Hard Skills unterscheiden sich von Person zu Person. 

• • Ein bestimmter Bildungsabschluss 
  • Ein bestimmtes Zertifikat 

 Bei allen Karrierezielen ist zwischen kurzfristigen und langfristigen Zielen zu unterscheiden.  

Um unsere Karriereziele zu definieren, ist Selbstbewusstsein notwendig. Nicht im Sinne von „uns etwas trauen", sondern im Sinne von „uns kennen".

Um herauszufinden, welche Karriere zu uns als Person passt, helfen diese Fragen:

• Was ist mir wichtiger? Freiheit oder Sicherheit?
• Wie wichtig ist mir ein hohes Einkommen wirklich?
• Möchte ich mich in meinem Beruf oder in meiner Freizeit verwirklichen?
• Wie ausschlaggebend ist die gesellschaftliche Anerkennung meines Berufs für mich?
• Ist mir ein familienfreundlicher Job wichtig?
• Möchte (und kann) ich Verantwortung für Personal und/oder Budgets übernehmen?
• Für welche Werte stehe ich? Müssen sich diese mit meinem Beruf decken?
• Von welchen Auszeichnungen und Erfolgen träume ich?

Neben den Antworten dieser Fragen steigern Persönlichkeitstest unser Selbst-Bewusstsein. Ein kostenloser – aber umfangreicher – Test, der sich auch mit unserer Rolle bei der Arbeit befasst, ist hier verlinkt.

Weitere Infos zum Thema Selbstbewusstsein stärken, sind in diesem Blogartikel zusammengefasst:

>> Hier geht es zum Artikel: Selbstbewusstsein stärken – wirkungsvolle Tipps und Übungen

Nachdem wir uns durch die Fragen, Persönlichkeitstests und Übungen klarer über uns geworden sind, können wir uns an das Definieren unserer Karriereziele machen.

Dazu formulieren wir unsere Karriereziele in SMARTe Ziele um. Wie genau das funktioniert haben wir hier beschrieben.

Durch das konkrete Ausformulieren unserer Ziele ist uns also klar, wohin wir wollen. Woher wir kommen und welche Schritte uns zu unseren Karriereziele bringen, finden wir heraus, indem wir unsere aktuelle Situation analysieren:

• Welche notwendigen Hard Skills haben wir bereits? Welche gilt es noch zu lernen?
• Welche notwendigen Soft Skills haben wir bereits? Welche gilt es noch zu lernen?

Durch den Vergleich von unserem aktuellen und unserem Ziel-Zustand können wir Zwischenziele und konkrete Action Steps ableiten, deren umsetzen und erreichen uns zu unseren Karrierezielen führt.

Übrigens ein bisschen Träumen ist durchaus erlaubt – solange uns unsere Ziele anspornen und nicht lähmen.

Auf dem Weg zu unseren Zielen hilft die Metakompetenz Selbstmanagement. Alles wichtige für den Einstieg haben wir in diesem Artikel zusammengefasst:

>> Selbstmanagement – 5 Methoden & Tipps für den Einstieg

Ein nicht zu vernachlässigender Teil unserer Karriereziele ist die Kommunikation derselben. Wir können dabei zwischen zwei Situationen unterscheiden, in denen wir sie offiziell an unseren (potentiellen) Arbeitgeber kommunizieren: 

• Im Bewerbungsgespräch  
• Proaktiv in einem Jahres-/Entwicklungsgespräch 

Dabei ist etwas Feingefühl gefragt. Vor allem, wenn wir uns gerade für eine Stelle bewerben, wollen wir zeigen, dass wir mittelfristig bei dieser Stelle bleiben wollen, während wir uns langfristig Entwicklungsmöglichkeiten beim Unternehmen wünschen.  

Die Antwort auf die Frage „Wo sehen Sie sich in fünf/zehn Jahren?" beinhaltet im besten Fall also kurz-/mittelfristige Ziele, die direkt mit der Stelle zusammenhängen und gibt einen Ausblick auf langfristige Ziele innerhalb des Unternehmens.
Das ist ein guter Aufhänger, um über Entwicklungschancen und Karrieremanagement innerhalb des Unternehmens zu sprechen.  

Wenn wir bereits im Unternehmen tätig sind, dann wird uns die Frage nach unserer beruflichen Zukunft eher seltener gestellt. Umso wichtiger ist es Jahresgespräche proaktiv zu nutzen, um sich und die eigenen Ziele selbstbewusst sichtbar zu machen.  Dabei ist es von Vorteil, den Mehrwert der eigenen Ziele für das Unternehmen/die Abteilung aufzuzeigen. 

Stimmt es, dass unser Traumleben auf uns wartet, sobald wir unsere negativen Glaubenssätze aufgelöst haben? Neben der Antwort auf diese Frage zeigen wir im folgenden Blogartikel welche vier Schritte zum Auflösen von negativen Glaubenssätzen notwendig sind.

• Was sind Glaubenssätze?
• Negative Glaubenssätze in vier Schritten auflösen
  • Schritt 1 – Erkennen der Glaubenssätze
  • Schritt 2 – Hinterfragen der Glaubenssätze
  • Schritt 3 – Verändern der Glaubenssätze
  • Schritt 4 – Konsequente Umsetzung

Aus psychologischer Sicht können Glaubenssätze als individuelle Wahrnehmungsfilter beschrieben werden, mit denen wir unsere Orientierung in der Welt vereinfachen. Sie entstehen aus Erfahrungen und Vorstellungen und werden von uns bewusst oder unbewusst als Wahrheiten angesehen.

Glaubenssätze können sowohl positiv als auch negativ sein. In ihrer Formulierung sind sie generalistisch gehalten.

• Beispiele für negative Glaubenssätze
  • Ich bin schlecht.
  • Ich darf keine Fehler machen.
  • Ich muss leisten, um geliebt zu werden.
  • Niemand mag mich.
  • Ich schaffe das nicht.
  • Ich bin dumm/langweilig/unsportlich/…

• Beispiele für positive Glaubenssätze
  • Ich bin liebenswert.
  • Ich bin gut so wie ich bin.
  • Ich lerne aus meinen Fehlern.
  • Ich schaffe das.
  • Ich habe meinen Erfolg verdient.
  • Ich und meine Meinung sind wertvoll.

Von einigen Coaches wird das Bild vermittelt, dass die alleinige Auflösung unserer negativen Glaubenssätze zu unserem Traumleben führt. Auch wenn zur Erschaffung des eigenen Traumlebens etwas mehr gehört, so hilft das Auflösen von negativen Glaubenssätzen dabei ein positiveres und glücklicheres Leben zu führen.

Grund dafür ist unser sogenannter Confirmation Bias (zu Deutsch: Bestätigungsfehler). Er sorgt dafür, dass wir als Menschen Informationen, die unsere Ansichten unterstützen, bevorzugt wahrnehmen und „abspeichern“, während wir Informationen, die unsere Ansichten hinterfragen oder als falsch darstellen könnten, keine große Beachtung schenken.

Ein Mensch mit vielen negativen Glaubenssätzen findet im Alltag also viele negative Dinge, während jemand mit vielen positiven Glaubenssätzen sich dank des Confirmation Bias‘ auf die positiven Aspekte fokussiert.

Wir können nichts auflösen, dessen wir uns nicht bewusst sind. Deswegen ist der erste Schritt – wie so häufig in der persönlichen Weiterentwicklung – herauszufinden, was unsere Stimme im Kopf uns denn erzählt.

Wenn wir noch nicht wissen, was für Glaubenssätze uns im Weg stehen, dann können wir beispielsweise eine Woche lang in die Beobachtungsrolle gehen und uns alle negativen Gedanken notieren, die uns davon abhalten unsere Komfortzone zu verlassen.

Bei generellen Schwierigkeiten die eigene Komfortzone zu verlassen, hilft dieser Artikel:

Komfortzone verlassen – so geht’s

Nachdem wir alle negativen Gedanken notiert haben, clustern wir diese. Entweder kommen direkt negative Glaubenssätze zum Vorschein, die wir uns immer wieder sagen, oder verschiedene Gedanken lassen sich zu einem Glaubenssatz zusammenfassen.

Auch wenn wir auf mehrere negative Glaubenssätze stoßen, ist es ratsam, sich einen nach den anderen vorzunehmen. Das birgt höhere Erfolgschancen als zu probieren alle Glaubenssätze auf einmal zu transformieren.

Dieser Schritt birgt eine Herausforderung. Insbesondere wenn wir ihn allein angehen. Wie eingangs beschrieben sehen wir unsere Glaubenssätze als Wahrheiten an. Entsprechend ungewohnt oder gar falsch fühlt sich das Hinterfragen dieser „Wahrheiten“ an.

Hilfreiche Fragen dafür sind:

• Wie komme ich darauf, dass dieser Glaubenssatz wahr ist?
  Habe ich vielleicht Erfahrungen in der Vergangenheit gemacht, bei denen es stimmte? Unabhängig davon: ist die Annahme auch heute noch sinnvoll?
• Welche Beweise und Gegenbeweise finde ich für meinen Glaubenssatz?
• Hilft mir mein Glaubenssatz mich so zu fühlen, wie ich mich fühlen möchte?
• Hilft mir mein Glaubenssatz meine Ziele zu erreichen?

Bei Schwierigkeiten in diesem Schritt hilft ein Coaching. Hier gibt es eine Übersicht unserer Coachingangebote.

Bei Verdacht auf psychische Erkrankungen sollte eine psychologische Behandlung in Betracht gezogen werden. Neben Hausarzt oder -ärztin ist hier eine erste Anlaufstelle verlinkt.

Nachdem wir herausgefunden haben, dass unsere negativen Glaubenssätze uns nicht mehr dienlich oder einfach falsch sind, können wir uns an das Verändern dieser machen.   

Dabei gibt es zwei grundsätzliche Möglichkeiten: 

• Positive(re) Umformulierung 
• Sammeln von Gegenbeweisen durch aktive Verhaltensänderung 

 Beim Umformulieren der Glaubenssätze kommt es vor allem darauf an, dass wir sie glaubhaft positiver gestalten. Wenn wir bisher ausschließlich gedacht haben „Ich muss perfekt sein" und uns nun sagen wollen „Ich darf Fehler machen", dann fällt das schwer zu glauben.   

Wenn das der Fall ist, dann starten wir eine Nummer kleiner und nutzen zunächst abgemildertere Formen unseres bisherigen Glaubenssatzes.  

Aus „Ich muss perfekt sein" wird „Ich weiß, dass ich nicht perfekt sein brauche. Ich lerne, dass ich auch Fehler machen darf".   

Bei Glaubenssätzen wie „Ich bin dumm" oder „Ich bin unsportlich", bietet sich das Sammeln von Gegenbeweisen durch aktive Verhaltensänderung an, um die Glaubenssätze aufzulösen.   

Dazu verfolgen wir Aktivitäten, die das Gegenteil unseres Glaubenssatzes beschreiben. Zum Beispiel sich fortzubilden, um „Ich bin dumm" zu widerlegen – oder anfangen die Treppe statt des Aufzuges zu nehmen, um „Ich bin unsportlich" unwahrer zu machen.   

Auch hier dürfen wir uns das Leben leicht machen und mit kleinen Schritten anfangen.  

Gedanken, die uns mitunter schon seit unserer Kindheit begleiten, werden wir nicht von heute auf morgen auflösen. Beim Auflösen von negativen Glaubenssätzen geht es neben den gerade vorgestellten Schritten vor allem darum, uns Zeit für unsere Entwicklung zu geben.

Hier ist Selbstmanagement eine wichtige Metakompetenz, die uns hilft, langfristig unsere Ziele zu verfolgen. Fünf Methoden und Tipps für den Einstieg gibt es in diesem Blogartikel.

Das Selbst setzt sich aus vier Bestandteilen zusammen, die in der Abbildung veranschaulicht und folgend beschrieben werden.

Was beeinflusst unseren Selbstwert und wie können wir unser Selbstwertgefühl stärken? Das zeigen wir in diesem Blogartikel.

• Was ist das Selbstwertgefühl?
• Wodurch wird das Selbstwertgefühl beeinflusst?
• Wie wird das Selbstwertgefühl gestärkt?

Die subjektive Bewertung unseres Selbstbildes bestimmt unseren Selbstwert. Unser Selbstbild ist die Summe der Eigenschaften, Merkmale und Fähigkeiten, die wir uns zuschreiben.  

Vereinfacht gesagt mögen wir uns mehr, je näher unser Selbstbild an der Idealvorstellung von uns ist.  

Im Alltag verwenden wir die beiden Begriffe Selbstwertgefühl und Selbstwert synonym. Streng genommen ist der Selbstwert jedoch kein Gefühl. Im Gegenteil: er ruft viele verschiedenen Emotionen und Gefühl bei uns hervor. 

Nichtsdestotrotz verwenden wir in diesem Artikel das Wort Selbstwertgefühl. Nur so schaffen wir es ins Google-Ranking und können möglichst vielen Menschen dabei helfen ihr Selbstwert(gefühl) zu stärken  

Eine Person kann sich unterschiedlich viele Selbstwerte zuschreiben. Wie geht das? – Wir unterscheiden zwischen einem spezifischen und globalen Selbstwertgefühl.

Die spezifischen Selbstwerte schreiben wir einzelnen Facetten oder Eigenschaften unserer Persönlichkeit zu. Hier kann es also durchaus zu verschiedenen Selbstwerten kommen, die wir als unterschiedlich hoch einstufen.

Das globale Selbstwertgefühl wird von den spezifischen Selbstwerten beeinflusst. Ein richtiger Klassiker zur Ermittlung unseres globalen Selbstwertgefühls ist die Rosenberg Self-Esteem Scale (kurz: RSES). Sie wurde 1965 von Morris Rosenberg entwickelt.

>> Hier geht es zu einer kostenlosen deutschen Version der Rosenberg Self-Esteem Scale

Wie eingangs beschrieben beeinflusst unser eigenes Selbstbild und unsere Idealvorstellung dessen unser Selbstwertgefühl stark. Doch das ist nicht alles! Zusätzlich beeinflussen diese Größen unser Selbstwertgefühl: 

• Das soziale Spiegeln – Wie reagieren meine Mitmenschen und mein Umfeld auf mich? 
• Der soziale Vergleich – Wie sehe ich mich im Vergleich zu meinen Mitmenschen und meinem Umfeld? 

Tatsächlich wird davon ausgegangen, dass wir ab unserer mittleren Kindheit anfangen uns in Relation zu unseren Bezugsgruppen zu bewerten. – Auf einmal wird es verständlich, dass es gar nicht so leicht ist, sich nur an sich selbst zu messen, nicht wahr?   

Dadurch, dass wir jetzt wissen, dass wir unser Selbstwertgefühl nicht nur von uns selbst, sondern auch von unserem Umfeld abhängig machen, stellt sich die Frage, warum wir das tun.

Hier wird von drei Motiven ausgegangen, die uns (unterbewusst) dazu bringen:

1. Der Wunsch nach einem möglichst genauem Selbstbild. Nur durch den Vergleich mit anderen können wir unsere Fähigkeiten und unseren „Stand im Leben" einordnen und treiben somit unsere Selbsterkenntnis voran.
   
2. Der Wunsch nach einem hohen und positiv besetztem Selbstwert. Das ist vor allem dann der Fall, wenn wir durch Abwärtsvergleiche mit Menschen, denen es schlechter als uns geht oder die unserer Meinung nach schlechtere Eigenschaften als wir besitzen, uns selbst besser fühlen wollen.
3. Der Wunsch nach Weiterentwicklung der eigenen Fähigkeiten. Durch den Aufwärtsvergleich mit Menschen, die besser als wir dastehen, decken wir Verbesserungspotentiale auf und finden heraus, wo wir uns noch weiterentwickeln können.

Kurz zusammengefasst: wir machen unser Selbstwertgefühl von anderen abhängig, um uns besser zu verstehen.

Achtung: das kann leider auch in ungesunde Abhängigkeiten führen, wo wir beispielsweise unseren Selbstwert so stark an die Liebe unserer Partner:in knüpfen, dass wir unseren Bezug zu uns selbst verlieren oder gar psychisch krank werden (hier ist eine Anlaufstelle für den letzteren Fall verlinkt)

Nachdem wir nun so viel über unser Selbstwertgefühl gelernt haben, widmen wir uns der spannendsten Frage: wie können wir unser Selbstwertgefühl stärken?

Zusammenfassend wird unser Selbstwertgefühl gestärkt, wenn wir unseres Selbstakzeptanz/-liebe steigern und unser Selbstvertrauen aufbauen.

Der bekannte Psychologe und Autor Nathaniel Branden empfiehlt den Aufbau des Selbstwertgefühls mithilfe von sechs Säulen bzw. Schritten.

Schritt 1: Ein bewusstes Leben führen.
Achtsamkeit und Selbstbewusstsein bringen uns ein besseres Verständnis von uns und unserer Persönlichkeit. Das ist der erste Schritt, um herauszufinden, wo sich der eigene Selbstwert gerade befindet.

Schritt 2: Sich selbst lieben.
Wie schon in unserer Selbstvertrauen-Formel beschrieben kommt durch den ersten Schritt nicht nur „liebenswertes“ zutage. Aus diesem Grund ist es wichtig zu lernen, sich selbst zu akzeptieren.

>> Hier geht’s zu unserem Artikel „Selbstliebe lernen“

Schritt 3: Eigenverantwortlich leben.
Hiermit ist gemeint die Verantwortung für unser eigenes Leben zu übernehmen und die Schuld oder Verantwortlichkeit nicht bei anderen zu suchen.

Schritt 4: Sich selbstsicher behaupten können.
Ein selbstsicheres Auftreten setzt Selbstvertrauen voraus. Wenn beides noch etwas schwer fällt, dann sind diese Blogartikel ein guter Anfang:

>> Hier geht’s zu unseren Blogartikel zum Selbstvertrauen stärken

>> Hier geht’s zu einer Übersicht unserer Artikel für ein selbstsicheres Auftreten

Schritt 5: Ein zielgerichtetes Leben führen.
Damit meint Branden, dass wir uns bewusst Ziele setzen sollen und probieren diese in die Tat umzusetzen.

Schritt 6: Persönliche Integrität.
Damit ist gemeint sich und seinen durch die vorherigen entdeckten Werten treu zu bleiben und unser Leben nach ihnen zu leben.

Am Tag treffen wir rund 20.000 Entscheidungen. Die meisten davon unterbewusst und schnell. Schwieriger wird es bei Entscheidungen, die unser Leben langfristig beeinflussen. Im Folgenden erklären wir, warum es so schwer sein kann, Entscheidungen zu treffen und wie wir einfacher die „richtige“ finden.

• Warum fällt es so schwer Entscheidungen zu treffen?
• Was hilft um Entscheidungen zu treffen?
• 4 Methoden zum leichteren Entscheidungen treffen

Durch die Megatrends unserer Zeit sind unsere Lebensläufe unvorhersehbarer geworden: Der Gendershift, die Globalisierung, Individualisierung und New Work stellen das „Ich“ in den Fokus und geben uns die Möglichkeit unser Leben so zu gestalten, wie wir wollen. Neben der so gewonnenen Freiheit bringt das mehr Verantwortung mit sich. Wir haben viel mehr Entscheidungsmöglichkeiten als früher. Das erschwert das Entscheiden und erhöht den Druck des Findens der richtigen Entscheidung für Karriereweg, Wohnort und Familienplanung.

Häufig ist es so, dass wir uns bei den verschiedenen Möglichkeiten dann für die bekannteste Lösung oder den vertrautesten Weg entscheiden (siehe Rekognitionsheuristik). Wir vermuten, dass dies die sicherste Entscheidung sei -auch wenn das natürlich nicht der Fall sein muss

Neben den neuen Entscheidungsmöglichkeiten, die einen großen Einfluss auf unsere Lebensgestaltung haben, finden wir in unserem modernen Alltag zusätzliche kleine Entscheidungen, die wir zu treffen haben. So werden wir tagtäglich von vielen äußeren Reizen beeinflusst, die uns zu Entscheidungen drängen wollen.
Das Problem: je mehr Entscheidungen wir zu treffen haben, desto entscheidungsmüder werden wir. Das gilt für große und kleine Entscheidungen.

Gleichzeitig probieren wir bei einem geringen Selbstvertrauen unsere Entscheidungen so zu treffen, dass sie gut auf andere wirken und wollen mögliche resultierende Konflikte vermeiden.

Potentiell risikoreichere Entscheidungen werden nicht getroffen, da wir uns einen Erfolg nicht zutrauen. Hierbei ist an die gerade vorgestellte Rekognitionsheuristik zu denken: mitunter schätzen wir die Entscheidungen nur als risikoreicher ein, weil sie uns unbekannter sind.

Wie können wir es also schaffen trotz allem leichter Entscheidungen zu treffen – ohne uns immerzu Sorgen zu machen, ob es jetzt die richtige ist?
Das beantworten wir jetzt

Um ab sofort die richtigen Entscheidungen für uns zu treffen, ist es zunächst wichtig zu verstehen, für wen wir die Entscheidungen treffen.

Merke: Eine richtige Entscheidung zu treffen bedeutet richtig für einen selbst. Nicht: es allen im Leben recht machen – außer sich selbst.

Die Auswirkung unserer Entscheidung auf andere können wir in die Wahl unserer endgültigen Entscheidung einfließen lassen. Es sollte jedoch nicht der einzige Beweggrund für unsere Wahl sein. Stattdessen hilft es, verschiedene Perspektiven bei einer Entscheidung in Betracht zu ziehen.

Natürlich brauchen wir dieses Tool nicht für jede Entscheidung heranzuziehen. Die Wahl des richtigen Gerichts von der Speisekarte eines Restaurants hat keinen so großen Einfluss auf unser restliches Leben wie die Wahl unseres Ausbildung- oder Studienplatzes.

Gerade solche weitreichenden Entscheidungen lassen sich durch die Beschaffung aller notwendigen Informationen reflektierter und damit leichter treffen.

Neben dem Beschaffen aller Informationen, dem Betrachten der eigenen Gefühle, potentiellen Best und Worst Cases sowie neuer Lösungsideen, ist es ratsam sich für große Entscheidungen Zeit zu nehmen.

Durch das „eine Nacht darüber schlafen“ nehmen wir den Druck aus einer Entscheidung. Wir werden außerdem unabhängiger von unseren Gefühlslagen, die unsere Entscheidungsfreudigkeit und Risikobereitschaft beeinflussen.

Mittelfristig ist es sinnvoll an unserem Selbstvertrauen zu arbeiten, wenn uns auffällt, dass wir in der Vergangenheit viele Entscheidungen für andere und weniger für uns getroffen haben oder, wenn wir bemerken, dass wir uns wenig zutrauen.

>> Hier lernst du, wie Selbstvertrauen aufgebaut wird.

1. Sich bewusst zu machen für wen die Entscheidungen getroffen wird (für sich selbst?!)
2. Verschiedene Perspektiven einzunehmen
3. Fakten und Emotionen zu betrachten
4. Über neue, alternative Lösungsideen nachzudenken
5. Sich Zeit zu nehmen, um Entscheidungen nicht aus einer Laune heraus zu treffen
6. Selbstvertrauen aufzubauen
7. Wichtige Entscheidungen nicht nach einem Tag voller anderen Entscheidungen zu treffen

Neben der umfangreichen Methode der 6 Hüte, werden folgend kürzere Methoden vorgestellt, die wir für das Finden unserer richtigen Entscheidung nutzen können.

Der Entscheidungsbaum ist vor allem dann geeignet, wenn wir mehrere verschiedene Optionen zur Wahl haben. Wir lassen sie in Paaren gegeneinander antreten, bis die insgesamt beste bestehen bleibt.

Zur Wahl stehen:

• Option 1
• Option 2
• Option 3
• Option 4

Daraus ergeben sich folgende Paare:

• Option 1 und 2
• Option 2 und 3
• Option 3 und 4
• Option 4 und 1

Aus diesen Paaren wählen wir den jeweiligen Gewinner. Zum Beispiel:

• Option 1
• Option 2
• Option 4
• Option 4

Daraus bilden wir erneut Paare, die wir wieder gegeneinander antreten lassen. Das wiederholen wir so lange, bis eine Option übrigbleibt. Sie ist die attraktivste für uns.

Diese Methodik hilft ebenfalls beim Vergleichen von mehreren verschiedenen Optionen. Wir machen uns bewusst was die jeweiligen Best oder Wort Cases sind, die eintreten können und vergleichen diese. 

Dabei macht es Sinn zu bewerten wie wahrscheinlich das Eintreten der Best oder Worst Cases ist.  

Ein Klassiker beim Entscheidungstreffen, der nicht fehlen darf. Mache dir zwei Listen mit Pro- und Contra-Argumenten. Gewichte einzelne Argumente nach der Wichtigkeit für dich, sodass du ein möglichst reales Abbild deines Empfindens zu einer Entscheidung bekommst.   

Diese Methode eignet sich weniger, wenn du viele verschiedene Optionen hast, zwischen denen es zu wählen gilt.  

Was würdest du einem Freund raten, wenn er in deiner Situation ist? Was einer vollkommen fremden Person? Durch solche Gedankenspiele schaffen wir es aus unserem Gedankenmustern zu kommen und können frischen Wind in unsere Entscheidungsfindung pusten.

Neben diesen Gedankenspielen können wir unseren Standpunkt mit der 10-10-10 Übung von Suzy Welch wechseln.

Dazu fragen wir uns:

• Wie beeinflusst die Entscheidung mein Leben in den nächsten 10 Minuten?
• Wie in den nächsten 10 Monaten?
• Und wie in den nächsten 10 Jahren?

Dadurch setzen wir unsere Entscheidung in ein angemessenes Verhältnis zu unserem Leben.

Dabei gilt immer: Keine Entscheidung zu treffen ist ebenfalls eine Entscheidung. Also auf ans richtige Entscheidungen treffen

Nein sagen lernen. So fällt es uns leichter, unsere Meinung zu sagen. 

• Warum fällt es uns so schwer Nein zu sagen? – Die Ursachen
• Wie sagt man Nein? – 6 Tipps
• Nein sagen im Beruf

Nicht Nein sagen zu können, sorgt für Stress. Durch den Versuch es jeder Person (außer uns selbst) recht zu machen, übernehmen wir so viele Aufgaben, dass die eigentlich wichtigen liegen bleiben und wir keine Zeit mehr für uns haben.

Im Folgenden gehen wir der Frage auf den Grund, warum es uns dennoch schwer fällt unsere Meinung zu sagen. Dafür stellen wir vier mögliche Ursachen vor. Natürlich trifft nicht jede Ursache auf jede Person zu.

Als Menschen sind wir soziale Wesen und als solche ist uns eine Gruppenzugehörigkeit wichtig. Egal, ob intro- oder extrovertiert, wir brauchen den Austausch mit anderen. Wenn wir uns dabei ertappen, dass wir Angst vor Konflikten haben und deswegen lieber Aufgaben übernehmen, auch wenn wir eigentlich keine Zeit oder Lust dazu haben, dann spielt die Angst vor Ablehnung ihre Spielchen mit uns.

In unserem Kopf ist ein „Nein“ mit dem Auslösen eines Konflikts gleichgesetzt. Diesen wollen wir um jeden Preis umgehen, um die Harmonie in der Gruppe zu wahren. Wir haben Sorge, dass das „Nein“ schlussendlich zu einer Ablehnung von uns führt.

Ein „Nein“ muss nicht in einem Streit oder Konflikt enden. Die Tipps helfen dir dabei.

Anderen zu helfen, gibt ein gutes Gefühl. Davon wollen wir in diesem Artikel nicht absehen. Unser Ziel ist keinesfalls nur noch Nein zu sagen und ausnahmslos alle Anfragen abzulehnen. Vielmehr geht es darum, uns zu hinterfragen, ob unser Wunsch zu helfen, vielleicht daher rührt, dass wir so das Gefühl haben, gebraucht zu werden. In manchen Fällen die Ursache dafür das Helfersyndrom: 

 Es ist ratsam darauf zu achten, ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Helfen und Nach-Hilfe-Fragen im Alltag zu erreichen.  

Die fear of missing out (zu Deutsch: die Angst etwas zu verpassen) führt dazu, dass wir ja zu gesellschaftlichen Veranstaltungen sagen, obwohl wir keine Zeit haben oder einen ruhigen Abend für uns allein bräuchten. Das gibt es im beruflichen und privaten Kontext. Die Angst nicht sichtbar zu sein und uns damit potentielle Chancen zu verbauen, führt dazu, dass wir beruflich bei so vielen Events, Messen und Netzwerk-Meet-Ups wie möglich dabei sein wollen. 
Privat sind wir natürlich auch bei jeder Aktivität dabei und holen uns somit noch Freizeitstress in den Kalender.   

 Prioritäten helfen. Wenn wir uns vorher klar machen, welche beruflichen und privaten Veranstaltungen die wichtigsten für uns sind, dann fällt es leichter andere unwichtigere abzusagen, sofern wir in dem Moment Zeit für uns oder andere wichtige Aufgaben benötigen.  

Gerade wenn wir einen beliebtheitsorientierten Selbstwert haben – also unseren Selbstwert von der Beliebtheit anderer abhängig machen – kommt beim Nein sagen die Angst hoch, egoistisch zu wirken.   

 Diese Angst zeigt uns, dass wir kein Egoist sind. Egoisten machen sich keine Gedanken darüber, ob sie egoistisch wirken oder nicht.  

asst uns probieren nicht gleich bei jeder Frage überstürzt zuzusagen und stattdessen kurz folgende Fragen zu klären:

• Wie viel Zeit, Kraft, Energie kostet mich ein „ja“?
• Kann ich diese Zeit, Kraft, Energie aktuell verschenken?
• Möchte oder muss ich der Person helfen?
  (gerade im Job kann es sein, dass wir manche Dinge tun müssen, obwohl wir gerade keine Zeit haben – mehr Infos dazu gibt es hier)

ODER bei einer Veranstaltung: Möchte oder muss ich dabei sein?

Nachdem wir das gemacht haben, können wir die Anfrage zu- oder absagen.

Durch die oben vorgestellten Ursachen, die uns das Nein sagen erschweren, können wir unsere Motivation hinter einem „Ja" besser einordnen. Zusätzlich zu den Fragen aus Tipp 1 haben wir so die Möglichkeit einen schnellen selbstkritischen Check-In zu machen und zu hinterfragen, ob die Motivation dahinter uns dienlich ist.

Welche Konsequenzen hat ein „Ja" und welche hat ein „Nein"? Wenn wir anfangen diese möglichst realistisch in unsere Entscheidungsfindung einzubeziehen, dann wird es uns leichter fallen zu der richtigen Zeit zu- oder abzusagen.  

Auch wenn ein „Nein." ein ganzer Satz ist, so fühlt es sich besser an, wenn wir die Absage freundlich formulieren. Dabei können wir unser Nein mit folgenden Punkten erweitern: 

• Uns für die Einladung/Anfrage bedanken 
• Verständnis für die Situation des anderen zeigen 
• Einen alternativen Lösungsvorschlag einbringen

 Achtung: Freundlich ≠ Um den heißen Brei reden. Auch bei einem „Danke + Nein + Verständnis + alternativer Lösungsvorschlag." bleiben wir klar und konsequent in unserer Aussage. 

Wer selbstsicher ist und für sich verinnerlicht hat, dass wir nicht schlechter sind, nur weil wir Nein sagen, hat es leichter die eigene Meinung mitzuteilen und Angebote auszuschlagen.

Das sind unsere Top Blogartikel für den Selbstvertrauensaufbau:

• Selbstbewusstsein stärken – wirkungsvolle Tipps und Übungen
• Selbstvertrauen stärken: 3 Tipps für mehr Selbstvertrauen
• Selbstvertrauen stärken: 4 Übungen zum Sofort-Umsetzen

Wenn wir anfangen Nein zu sagen, dann wird sich das bei den ersten Malen komisch anfühlen. Vielleicht hinterfragen wir uns und haben ein schlechtes Gewissen abgesagt zu haben. Das ist völlig normal und gehört zur persönlichen Entwicklung dazu.

>> Hier gibt es noch mehr Tipps zum Selbstliebe lernen

Das Nein sagen im Beruf nimmt eine Sonderstellung ein. Hier haben wir verschiedene Ansprechpartner:innen, wo wir mehr oder weniger gut Nein sagen können.   

• Unsere Führungskraft 
• Unsere Kollegen und Kolleginnen 
• Kunden und Kundinnen 

Auch hier gelten die Ursachen und Tipps, die oben beschrieben sind. Nichtsdestotrotz ist es gerade im professionellen Kontext wichtig schlüssige Begründungen und freundliche Absagen zu formulieren. Ein „Nein." ist an dieser Stelle kein vollständiger Satz. Stattdessen sollte er immer mit einer Begründung und einem alternativen Lösungsvorschlag verbunden werden und uns unsere Konsequenzen bewusst vor Augen führen. 

Komfortzonen verlassen ist so ungemütlich wie wichtig, wenn es um persönliche Weiterentwicklung und das Erreichen von Zielen geht. Hier erfährst du, wie es funktioniert.

• Was ist eine Komfortzone?
• Warum sollten wir unsere Komfortzone verlassen?
• Wie komme ich raus aus der Komfortzone? – Übung und Tipps

Die Komfortzone ist der Bereich in unserem Leben, in dem die Gewohnheiten, Routinen, Rituale und Situationen liegen, in denen wir uns entspannt, wohl und sicher fühlen. Außerhalb der Komfortzone liegt Neues und Unbekanntes. Entsprechend fühlen wir uns hier nicht so sicher und wohl wie in unserer Komfortzone.

Was konkret in der Komfortzone liegt ist von Person zu Person unterschiedlich. So fällt es einer schüchternen Person schwer jemand fremden anzusprechen. Eine nicht-schüchterne Person hat im Gegensatz dazu keine Probleme damit.

Um zu verbildlichen, was genau außerhalb der Komfortzone liegt, hat Senninger das Komfortzonen- bzw. Lernzonenmodell (auch 3-Sektoren-Modell genannt) entwickelt, welches in der Abbildung dargestellt wird.

Neben der oben beschriebenen Komfortzone gibt es eine Lern- und Panikzone. In der Panikzone befinden sich die Situationen oder Ziele, die so weit von unserer aktuellen Komfortzone entfernt sind, dass wir uns in ihr sehr unwohl, stark gestresst und panisch fühlen.

Die Lernzone ist zwischen Panik- und Komfortzone. Wie der Name vermuten lässt, fällt es uns hier am einfachsten zu lernen. Wir sind von dem Neuen und Unbekannten nicht so überwältigt wie in der Panikzone. Stattdessen haben wir das Gefühl, dass wir die neuen Aufgaben meistern können.

Wie groß unsere Lernzone ist, hängt von unserem Selbstvertrauen ab (mehr Infos zum Thema Selbstvertrauen stärken gibt es hier)

Der Alltagsweisheit „Das Leben beginnt am Ende deiner Komfortzone“ nach, sollten wir unsere Komfortzone verlassen, um wirklich zu leben. Doch was steckt hinter dieser Aussage?

Durch das Ausprobieren von Neuem und Unbekannten lernen wir uns besser kennen und stärken damit unser Selbstvertrauen.

In diesem Artikel unterscheiden wir zwischen den Begriffen Selbstbewusstsein und -vertrauen und erklären, wie wir es aufbauen können.

Wenn es also unser Anliegen ist, bestimmte berufliche oder persönliche Ziele zu erreichen, die sich aktuell nicht in unserer Komfortzone befinden, dann ist es ratsam bewusst aus der Komfortzone zu gehen. Wie genau wir das am besten gestalten können erfährst du hier.

Neben dem bewussten aus der Komfortzone gehen, ist es genauso wichtig bewusst in der Komfortzone zu bleiben. Nur so schaffen wir es unsere Energie für die neuen Herausforderungen außerhalb der Komfortzone zu sammeln.

Wenn wir stetig unsere Komfortzone vergrößern wollen, ist es sinnvoll Pausen zur Entspannung und Selbstreflektion einzuplanen.

Wenn es uns schwer fällt uns Pausen zu gönnen, dann kann das an unserer geringen Selbstliebe (Selbstakzeptanz) beruhen. In diesem Blogartikel erklären wir, wie wir Selbstliebe lernen können.

Um unsere Komfortzone zu verlassen, ziehen wir das oben vorgestellte Komfortzonenmodell heran. Und durchlaufen damit folgende Schritte:

1. Als erstes zeichnen wir unsere Komfortzone auf ein Blatt Papier und schreiben stichpunktartig die Situationen in sie, die uns leichtfallen und Energie geben.
2. Im zweiten Schritt schreiben wir die Herausforderungen, die wir aktuell in unserem Leben haben, auf.
3. Diese Herausforderungen ordnen wir in unsere Lernzone und Panikzone ein.
4. Punkte, die in unserer Panikzone liegen, brechen wir in kleinere Zwischenziele und Action-Steps herunter, die in unserer Lernzone liegen.
5. Auf geht’s in die Umsetzung, indem wir die Punkte, die in unserer Lernzone liegen, angehen.

Wichtig bei der Bearbeitung und Umsetzung der Aufgabe ist es, dass wir uns nicht übernehmen. Wir wollen Stück-für-Stück aus der Komfortzone, um sie langfristig zu vergrößern.

Uns fällt es nicht nur wegen dem Neuen und Unbekannten schwer aus der Komfortzone zu gehen, sondern vor allem wegen:

• Angst vor Zurückweisung
• Angst etwas falsch zu machen
• Angst vor Veränderung (= Bequemlichkeit)

Sobald wir gelernt haben, mit diesen Ängsten umzugehen, wird es uns leichter fallen, unsere Komfortzone zu verlassen. Wenn du dabei auf professionelle Hilfe zurückgreifen möchtest, dann ist unser Onlinekurs oder unser Coaching für dich.

Wenn wir niemandem von unserem Vorhaben erzählen, dann ist die Verbindlichkeit es in die Tat umzusetzen vergleichsweise gering. Lass uns deswegen Verbindlichkeit schaffen durch:

• Einem regelmäßigen Selbst-Check-In
• Eine:n Accountability Parnter:in oder Gruppe
  
• Öffentliches Ziele kommunizieren
• An einem Mentoringprogramm teilnehmen

“Es war nicht der richtige Moment“ oder „Ich hatte einfach keine Motivation“ sind Sätze, die wir uns sagen, wenn wir eine Möglichkeit, die außerhalb unserer Komfortzone liegt, nicht wahrnehmen.

Wie oben beschrieben, ist es gut und notwendig in unserer Komfortzone zu bleiben. Wenn wir bemerken, dass wir mehr in unserer Komfortzone sind, als wir uns eigentlich vorgenommen haben, dann wird es Zeit, unsere Routinen zu hinterfragen. Ziel ist es, sie so auszugestalten, dass wir auch ohne Motivation in unsere Lernzone kommen. Hilfe bietet dabei unser Onlinekurs und Coaching.

Mit diesen drei Tipps fällt es endlich leichter unser Selbstvertrauen zu stärken und uns mehr zu trauen.  

• Kann man Selbstvertrauen lernen?
• Was stärkt das Selbstvertrauen?
• 3 Tipps für mehr Selbstvertrauen

Ja, wir können Selbstvertrauen erlernen. Auch wenn ein Teil genetisch vorgegeben ist, so können wir den Großteil aktiv beeinflussen und aufbauen.

In diesem Artikel geben wir Tipps, die dabei helfen, sich mehr zuzutrauen. Zusätzliche Übungen zum Selbstvertrauen stärken sind in diesem Blogartikel zu finden

>> Selbstvertrauen stärken: 4 Übungen zum Sofort-Umsetzen

Das Selbstvertrauen wird vergrößert, indem wir unsere Selbstwirksamkeitserwartung bestärken. Die Selbstwirksamkeitserwartung ist ein von Bandura begründetes Konzept, das beschreibt, wie groß wir die Wahrscheinlichkeit einschätzen allgemein oder situativ „erfolgreich“ (=wirksam) zu sein.

In der Praxis bedeutet das: je mehr wir uns und unsere Fähigkeiten vertrauen, desto größer wird unser Selbstvertrauen.

Wie genau wir mit dieser Erkenntnis unser Selbstvertrauen aufbauen können, zeigen die folgenden Tipps.

Um uns und unseren Fähigkeiten mehr vertrauen zu können, ist es wichtig uns zunächst ein Bild von uns zu machen.

• Was sind unsere Stärken und Schwächen?
• Auf welche Erfolge sind wir stolz?
• Was wollen wir an uns verbessern?
• Wie sieht unser Traumleben aus?
• Was bringt uns Zufriedenheit – und was zur Weißglut?

Damit stärken wir unser Selbstbewusstsein. Je größer dieses ist, desto leichter fällt es uns, uns zu vertrauen.

In diesem Artikel teilen wir wirkungsvolle Tipps und Übungen dazu:

>> Selbstbewusstsein stärken – wirkungsvolle Tipps und Übungen

Ein absoluter Booster für unser Selbstvertrauen sind Erfolge. Aber Achtung: Erfolg ist nicht gleich Erfolg. Damit er sich positiv auf unser Selbstvertrauen auswirken kann, müssen wir ihn als solchen ansehen.

Sobald wir etwas „Erfolgreiches“ erreichen, es aber nicht als persönlichen Erfolg ansehen, schwindet der Einfluss auf unser Selbstvertrauen. Das kann passieren, wenn wir

• das Gefühl haben, dass der Erfolg nur durch Glück zustande kam
• wir den Erfolg nur durch Hilfe von außen erreicht haben
• den Erfolg unserer Meinung nicht verdient haben

Es ist also wichtig zu lernen, stolz auf sich zu sein und Erfolge als solche ansehen zu können. Wenn das noch schwerfällt, dann hilft dieser Blogartikel:

>> Selbstliebe lernen

So sehr wir uns wünschen ein Leben zu haben, dass nur aus Erfolgen besteht. So wissen wir alle, dass Niederlagen ebenso dazugehören. Damit diese unser aufgebautes Selbstvertrauen nicht wieder zunichtemachen, ist es ratsam einen gesunden Umgang mit Niederlagen zu erlernen.

Grundsätzlich ist es dazu wichtig, schnell mit der Niederlage abschließen zu können und unsere Learnings daraus zu ziehen.

Konkret kann es helfen mit einer Person darüber zu sprechen, oder – wenn wir das negative Erlebnis mit niemand anderem teilen wollen – uns folgende Fragen zu stellen:

• Was lief gut?
• Was lief schlecht?
• Wie kann ich das Schlechte das nächste Mal verhindern?
• Wie kann ich dafür sorgen, dass ich das Gute wieder so machen kann?

Um die Niederlage ins richtige Verhältnis zu unserem gesamten Leben zu setzen, hilft die 10-10-10 Übung, die hier genauer vorgestellt wird.

Wenn wir uns gut fühlen, dann fällt es uns leichter selbstsicher aufzutreten. Zu schade, dass wir uns außerhalb unserer Komfortzone meist nicht so wohl fühlen

Mit einem besseren Stressmanagement kann das geändert werden. Zum einen ist es wichtig zu verstehen, dass wir nicht ausschließlich außerhalb von unserer Komfortzone sein müssen, um unser Selbstvertrauen zu vergrößern.

Genau so wichtig ist es, bewusst in ihr zu bleiben und uns Zeit für Pausen und zur Selbstreflexion zu gönnen. Nur so können wir unsere „Akkus“ aufladen, um genügend Kraft für die Herausforderungen außerhalb unserer Komfortzone zu haben.

Mit geplanten Pausen und Auszeiten, stärken wir unser Selbstvertrauen. Wir können sie bewusst vor oder nach herausfordernden Situationen einplanen. Wir müssen sie uns nicht erst verdienen oder von dem „Erfolg“ der Situation abhängig machen.

Neben der Zeit in der Komfortzone, hilft uns die Zeit außerhalb unserer Komfortzone natürlich auch, um unser Selbstvertrauen zu steigern. Damit wir eine große Chance auf Erfolge haben, lohnt es sich, sich Stück-für-Stück aus der Komfortzone zu begeben. Auf unserem Blog findest du eine super Übung aus der Erlebnispädagogik dazu:

>> Wie traue ich mir mehr zu?

Mit ihr lernen wir die Dinge, die uns gerade noch schwer fallen, weil sie so weit von unserer Komfortzone entfernt sind, in machbare Schritte runterzubrechen.

Mit diesen Tipps können wir langfristig an uns unserem Selbstvertrauen arbeiten. Lasst uns dabei nicht vergessen, dass Veränderungen etwas Zeit in Anspruch nehmen. Wir haben häufig jahrelang mit unseren nicht-selbstbewussten Gedanken gelebt. Entsprechend dürfen wir uns etwas Zeit schenke, um diese aufzulösen.

Auch wenn es Arbeit ist, lohnt sie sich auf jeden Fall. Auf unserem Blog bieten wir weiterführende Ressourcen an, die den Weg zu einem selbstsicheren Ich so zielgerichtet wie möglich gestalten.

Selbstvertrauen ist kein Zufall. Auch wenn ein Teil genetisch vorgegeben ist, so können wir den Großteil aktiv beeinflussen und aufbauen. Dabei helfen diese Selbstvertrauen stärken Übungen.

• Wie trainiere ich mein Selbstbewusstsein?
• 4 Übungen für mehr Selbstvertrauen

Als erstes ist es wichtig zu verstehen, was genau Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen ist – und wo die Unterschiede liegen.

>> Ausführlich haben wir das in diesem Artikel dargestellt

Um das eigene Selbstvertrauen zu trainieren, ist es sinnvoll mit dem Steigern des Selbstbewusstseins zu starten. Allein das stärkt bereits das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.

Auch in anderen Bereichen unseres Lebens vertrauen wir mehr, je besser wir die andere Person kennen. Fremden Menschen, denen wir gerade erst auf der Straße begegnet sind, vertrauen wir eher seltener unsere Geheimnisse an.

Neben dem Stärken des Selbstbewusstseins wird unser Selbstvertrauen durch folgendes gestärkt:

• Erfolge (die wir als solche ansehen)
• Richtiger Umgang mit Niederlagen
• Abbau von Stress
• Aufbau von sozialen Fertigkeiten
• Auflösen von Selbstzweifeln
• Aufarbeiten von schambehafteten Erinnerungen

Es wird deutlich, dass die kommenden Aufgaben ein erster Anfang sein werden. Der Selbstvertrauensaufbau an sich ist ein Prozess, der sich über einen längeren Zeitraum zieht.

In unserem Confident You Masterplan teilen wir unser Vorgehen, um diesen Selbstvertrauensaufbau-Prozess systematisch und simpel zu gestalten.

Natürlich gibt es keinen Schalter, den wir im Kopf umlegen können und auf einmal sind wir selbstsicher. Was wir jedoch machen können, ist uns vor Situationen, in denen wir noch kein großes Vertrauen in uns verspüren, probieren zu beruhigen.   

Zum besseren Umgang mit Stress gibt es unterschiedliche Übungen wie Meditationen oder bewusstes Atmen. Wenn diese nicht hilfreich sind, dann können wir eine Herangehensweise von Dr. Wendy Suzuki anwenden. Sie empfiehlt in stressigen Situationen sich bewusst an die glücklichsten Momente im Leben zu erinnern, um sich wieder zu beruhigen.  

Um unser Erinnerungsvermögen zu stärken und nicht bei einem wagen Gedanken zu bleiben, empfiehlt sie die Arbeit mit Düften, die wir mit diesen Situationen verbinden. Das kann der Lavendelduft aus einer Yogastunde oder der Geruch von Zimt aus Kindheitstagen sein.   

 Wenn Düfte, Erinnerungen, Meditationen und Atemübungen nicht helfen, dann können wir anfangen uns bewusst zu beobachten. Was machen wir unterschiedlich in Situationen, wo wir uns selbstsicher fühlen oder eben nicht? Nachdem wir das herausgefunden haben, können wir die Aspekte, wo wir uns sicher fühlen step-by-step auf unsichere Situationen übertragen. 

Fehler und Niederlagen gehören zu jedem Leben dazu – auch wenn wir sie am liebsten aus unseren Erlebnissen streichen wollen. Neben dem Stärken von Selbstliebe hilft die 10-10-10 Übung von Suzy Welch dabei, besser mit Misserfolgen umgehen zu können.

Wenn wir das nächste Mal eine Niederlage erfahren, dann fragen wir uns:

• Wie beeinflusst sie mein Leben in den nächsten 10 Minuten?
• Wie in den nächsten 10 Monaten?
• Und wie in den nächsten 10 Jahren?

Dadurch setzen wir die Niederlage in ein angemessenes Verhältnis zu unserem Leben. Häufig werden wir bemerken können, dass sie nicht so schwerwiegend ist, wie vorerst angenommen.

Achtung, das bedeutet nicht, dass wir uns nicht über Niederlagen und Fehler ärgern oder traurig darüber sein dürfen. Natürlich können wir diese Emotionen trotzdem zulassen.

Wenn wir ein geringes Selbstvertrauen haben, dann ist es schwierig Grenzen offen zu kommunizieren. Um das zu verbessern ist es ratsam zu lernen, „nein" zu sagen.   

Wie können wir „nein" sagen lernen? – Indem wir uns bewusst machen, wo überhaupt unsere Grenzen sind. 

• Was möchten wir uns gefallen lassen?  
• Was wollen wir tolerieren und was nicht? 

Die Antworten sind unsere Leitlinien für zukünftige Anfragen.   

Als nächstes überlegen wir uns, wie wir freundlich „nein" sagen können. Das hilft vor allem dann, wenn das Selbstvertrauen noch nicht groß genug ist, um einfach nur „nein" zu sagen oder auch, um die Beziehung zu unsere:m Gesprächspartner:in möglichst positiv zu gestalten. 

 Es fällt leichter „nein" zu sagen, wenn wir eine Begründung für unsere Absage mitliefern und gegebenenfalls proaktiv eine Alternativlösung vorschlagen. Eine einfache Entschuldigung kann je nach Situation sinnvoll sein.   

Ein großes Hindernis beim Selbstvertrauen aufbauen ist unser innerer Kritiker. Diesen in die Schranken zu weisen oder gar ein persönliches Cheerleader aus ihm zu machen ist ein wichtiger Bestandteil für mehr Selbstvertrauen.

– So wichtig, dass wir dazu einen kostenlosen Leitfaden erstellt haben! (Hier geht’s zum Download)

Bevor wir unseren inneren Kritiker auflösen – oder zumindest besser unter Kontrolle kriegen können – ist es wichtig, zu akzeptieren, dass er existiert. Erst wenn wir uns das zugestanden haben und wissen, wo wir bzw. unser innerer Kritiker uns kritisiert, können wir anfangen in den Dialog mit ihm zu treten.

Dabei gilt es Subjektives objektiver zu gestalten und anzufangen andere Gedankenwege einzuschlagen. Auch hier gilt wieder: Selbstvertrauensentwicklung braucht Zeit.